# Crosstrainer

Gelenkschonendes Cardio an der Maschine für Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden. Nützlich für gleichmäßiges Konditionstraining und aerobe Arbeit ohne Stoßbelastung.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: Crosstrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/elliptical/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 7/10
- Waden: 5/10
- Beinbeuger: 4/10

## Wie machst du Crosstrainer?

1. Stell dich auf die Pedale, halte die Griffe bequem und die Füße mittig.
2. Bring die Beine in einen runden, gleichmäßigen Rhythmus, ohne ruckartige Bewegungen.
3. Halte den Oberkörper aufrecht, schau geradeaus und bleib locker in der Haltung.
4. Lass die Fersen während der Bewegung unten und nutz die Griffe, wenn du magst.
5. Bring die Maschine langsam zum Stehen und steig erst dann ab, wenn die Pedale still sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steig auf die Pedale, greif die beweglichen Griffe und richte dich auf, die Füße mittig.
2. Starte die Maschine und finde einen runden Schritt, ohne auf die Pedale zu stampfen oder zu federn.
3. Halte den Oberkörper aufrecht, die Wirbelsäule natürlich und den Blick nach vorn.
4. Führ die Pedale über den ganzen Weg gleichmäßig und lass die Fersen unten.
5. Drück und zieh die Griffe im Rhythmus der Beine, wenn du auch die Arme einsetzt.
6. Stell Widerstand und Neigung auf die gewünschte Belastung ein, ohne den Schritt zu verkürzen.
7. Beende das Intervall, lass die Pedale auslaufen und steig erst ab, wenn sie stehen.

## Häufige Fehler

- Sich schwer auf die Griffe stützen
- Kurze, hackende Schritte machen
- Fersen heben ständig ab
- Federn bei jedem Schritt

## Technik-Tipps

- Aufrecht auf den Pedalen stehen
- Den ganzen Schritt nutzen
- Fersen bleiben unten
- Arme im Takt der Beine

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau**: 1–3 Sätze · Satzpause 1 Min.
- **Ausdauer** (beste Wahl): 1 Satz

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Joggen](https://seto.fit/de/exercises/jogging/), [Gehen](https://seto.fit/de/exercises/walking/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Crosstrainer — Anfänger**
- Schwerer: [Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand](https://seto.fit/de/exercises/box-straddle-step-up/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Crosstrainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Waden 5/10.

### Crosstrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 1–3 Sätze, Satzpause 1 Min.. Ausdauer: 1 Satz.

### Crosstrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Joggen, Gehen.

### Crosstrainer: Welche Variante ist schwerer?

Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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