# Pike-Schulterheben mit erhöhten Füßen

Ein Schulterheben mit gestreckten Armen in einer Pike-Position mit erhöhten Füßen, den Händen auf dem Boden und den Füßen auf einer Box. Die Übung trainiert Trapez und Sägemuskel, indem du den Körper ausschließlich über die Schultern hebst, und eignet sich als leichte Vorbereitung auf Überkopfdrücken.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/elevated-pike-shrug/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 8/10
- Sägemuskel: 7/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Trizeps: 3/10

## Wie machst du Pike-Schulterheben mit erhöhten Füßen?

1. Füße auf der Box, Hände auf dem Boden, Hüfte hoch.
2. Halte die Arme gestreckt und lass den Körper zwischen den Schultern absinken.
3. Drück die Handflächen in den Boden und zieh die Schultern zu den Ohren.
4. Senk dich langsam ab und halte die Ellbogen die ganze Zeit gestreckt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße auf eine stabile Box oder Bank und setz die Hände schulterbreit auf den Boden.
2. Geh mit den Händen näher heran und heb die Hüfte hoch, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
3. Halte Arme und Beine gestreckt und lass den Kopf zwischen den Armen hängen.
4. Lass den Körper zwischen den Schultern absinken, ohne die Ellbogen zu beugen.
5. Drück die Handflächen in den Boden und zieh die Schultern zu den Ohren, um die Hüfte höher zu heben.
6. Halte die Ellbogen durchgehend gestreckt, sodass sich nur die Schultern bewegen.
7. Senk den Körper kontrolliert zurück in die Ausgangsposition ab.

## Häufige Fehler

- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Bewegung wird zum Drücken
- Hohe Pike-Position verlieren
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hüfte wird durch Beugen der Knie angehoben

## Technik-Tipps

- Hüfte hoch halten
- Arme bleiben lang
- Über die Handflächen drücken
- Schultern Richtung Ohren hochziehen
- Trapez vollständig dehnen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Überkopf-Schulterheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-shrug/)

## Kurz beantwortet

### Pike-Schulterheben mit erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 8/10, Sägemuskel 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Trizeps 3/10.

### Pike-Schulterheben mit erhöhten Füßen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Pike-Schulterheben mit erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Pike-Schulterheben mit erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Schulterheben mit Langhantel.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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