# Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen

Ein Pike-Liegestütz mit den Füßen auf einer Bank und eng nebeneinander auf dem Boden aufgesetzten Händen. Die enge Handstellung verlagert neben der vorderen Schulter mehr Arbeit auf den Trizeps.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Trizeps: 9/10
- Obere Brust: 5/10
- Seitliche Schultern: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen?

1. Füße auf der Bank, Hände eng nebeneinander auf dem Boden.
2. Heb die Hüfte hoch, bis dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
3. Beug die Ellbogen und senk den Kopf zum Boden.
4. Drück dich wieder hoch, streck die Arme und kehr in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell die Füße auf eine Flachbank und setz die Hände eng nebeneinander auf den Boden, die Finger zeigen nach vorn.
2. Geh mit den Händen näher heran und heb die Hüfte hoch, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
3. Streck die Beine so weit wie möglich und halte den Kopf zwischen den Armen.
4. Spann den Bauch an und verlagere dein Gewicht nach vorn über die Hände.
5. Beug die Ellbogen nach außen und senk den Kopf vor den Händen zum Boden.
6. Drück dich über die Handflächen hoch, streck die Arme und kehr in die umgekehrte V-Position zurück.

## Häufige Fehler

- Hände zu weit vorne platziert
- Hohe Pike-Position verlieren
- Bewegung wird zum normalen Liegestütz
- Kopf stoppt weit über dem Boden

## Technik-Tipps

- Hüfte hoch halten
- Gewicht nach vorn verlagern
- Über die Handflächen drücken
- Zurück in die Pike drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-landmine-press/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/), [Curl-to-Press mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Kurzhanteln**: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Mittelstufe
- Leichter: [Pike-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/pike-push-up/) — 70 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen — 85 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Sägemuskel 4/10, Trapez 4/10.

### Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

### Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einarmiges Landmine-Drücken im Sitzen, Sitzendes abwechselndes Landmine-Drücken. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe, Curl-to-Press mit Hantelscheibe. Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand.

### Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Welche Variante ist leichter?

Pike-Liegestütz (70 % des Körpergewichts), Anti-Gravity-Press mit SZ-Stange (Mittelstufe).

### Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen: Welche Variante ist schwerer?

Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/