# Einfacher Twist im Sitzen

Eine Wirbelsäulenrotation im Schneidersitz, die die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken dehnt. Sie unterstützt die Beweglichkeit des Rumpfes und kann Steifheit nach dem Training oder langem Sitzen lindern.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Unterer Rücken: 5/10

## Wie machst du Einfacher Twist im Sitzen?

1. Sitz im Schneidersitz mit aufrechter Wirbelsäule und den Händen auf den Knien.
2. Dreh den Oberkörper zu einer Seite und leg die gegenüberliegende Hand an dieses Knie.
3. Atme langsam und lass die Drehung ruhig werden, während die Hüfte am Boden bleibt.
4. Komm zur Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und leg die Hände auf die Knie.
2. Sitz aufrecht mit gerader Wirbelsäule und waagerechten Schultern.
3. Dreh den Oberkörper zu einer Seite und führ die Bewegung mit Brust und Schultern an.
4. Leg die gegenüberliegende Hand außen an das Knie, zu dem du dich drehst.
5. Lass den Kopf der Drehung folgen und atme während des Haltens langsam.
6. Halte die Hüfte und die gekreuzten Beine während der gesamten Übung ruhig am Boden.
7. Dreh dich zurück zur Mitte und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Mit rundem Rücken weiter drehen
- Drehung nur aus dem Nacken
- Zu stark am Knie ziehen
- Eine Gesäßhälfte hebt vom Boden ab
- Atem wird angehalten

## Technik-Tipps

- Erst aufrecht sitzen
- In die Drehung ausatmen
- Hüfte unten halten
- Angenehmen Bewegungsumfang nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Einfacher Twist im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10.

### Einfacher Twist im Sitzen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Einfacher Twist im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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