# Nackendehnung mit Adlerarmen

Eine Dehnung im Stehen, bei der du die Arme vor dem Gesicht umeinanderlegst und den Kopf senkst. Sie dehnt den oberen Trapezmuskel, die hintere Schulter und den Bereich zwischen den Schulterblättern.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 8/10
- Hintere Schultern: 7/10
- Rhomboiden: 6/10
- Oberer Rücken: 5/10
- Infraspinatus: 4/10
- Trizeps: 3/10

## Wie machst du Nackendehnung mit Adlerarmen?

1. Steh aufrecht und streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
2. Kreuz einen Arm über den anderen und wickle die Unterarme umeinander.
3. Heb die Ellbogen und führ das Kinn leicht zur Brust.
4. Halte die Position, atme gleichmäßig und wechsle dann den oberen Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, und streck die Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
2. Führ die Arme vor den Körper und kreuz einen Oberarm auf Brusthöhe über den anderen.
3. Beug beide Ellbogen etwa 90 Grad und wickle die Unterarme umeinander; bring die Handflächen möglichst zusammen.
4. Heb die Ellbogen in Richtung Schulterhöhe und beweg die Hände etwas vom Gesicht weg.
5. Führ das Kinn leicht zur Brust, bis du eine Dehnung im hinteren Nacken und oberen Rücken spürst.
6. Halte die Position und atme gleichmäßig, während die Schultern weg von den Ohren bleiben.
7. Lös die Arme und wiederhole die Übung mit dem anderen Oberarm oben.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen sinken bis zur Brust ab
- Kinn schiebt sich nach vorn
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen

## Technik-Tipps

- Kinn leicht einziehen
- Ellbogen heben, nicht die Schultern
- Schultern unten halten
- Beim Halten weiteratmen
- Stoppen, bevor es schmerzt

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Nackendehnung mit Adlerarmen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 8/10, Hintere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Oberer Rücken 5/10, Infraspinatus 4/10, Trizeps 3/10.

### Nackendehnung mit Adlerarmen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Nackendehnung mit Adlerarmen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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