# Dynamische Schmetterlingsdehnung

Eine Mobilitätsübung im Sitzen mit aneinanderliegenden Fußsohlen, bei der du die Knie gleichmäßig hebst und senkst. Sie wärmt die Adduktoren auf und öffnet die Hüfte vor Kniebeugen oder anderem Beintraining.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dynamic-butterfly-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftadduktoren: 9/10
- Hüftbeuger: 4/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Dynamische Schmetterlingsdehnung?

1. Sitz aufrecht, die Fußsohlen aneinander, die Hände halten die Füße.
2. Lass die Knie seitlich Richtung Boden sinken.
3. Heb sie wieder etwas an und senk sie anschließend erneut.
4. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus und den Oberkörper aufrecht und ruhig.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Fußsohlen aneinandergedrückt.
2. Halte die Füße mit beiden Händen und sitz aufrecht mit geradem Oberkörper.
3. Lass die Knie seitlich Richtung Boden sinken, bis du eine Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel spürst.
4. Heb die Knie wieder etwas an, ohne die Füße loszulassen.
5. Senk und heb die Knie in einem gleichmäßigen, kontrollierten Rhythmus.
6. Halte den Oberkörper aufrecht und ruhig; nur die Beine bewegen sich.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Über den erträglichen Bereich hinaus dehnen
- Knie mit den Händen nach unten zwingen
- Oberkörper bewegt sich bei jeder Wiederholung mit

## Technik-Tipps

- Aufrecht sitzen
- Dehnen, nicht erzwingen
- Gleichmäßigen Rhythmus halten
- Füße zusammenhalten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Dynamische Schmetterlingsdehnung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftadduktoren 9/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 4/10, Gesäß 3/10.

### Dynamische Schmetterlingsdehnung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Dynamische Schmetterlingsdehnung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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