# Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel

Ein stehender Hammer-Curl mit einer senkrecht gehaltenen Kurzhantel, deren Griff du mit beiden Händen umfasst. Die Übung trainiert Bizeps, Brachialis und Unterarme mit neutralem Griff.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-waiter-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 6/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel?

1. Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen am Griff.
2. Halte die Ellbogen nah am Körper und die Oberarme ruhig.
3. Curl die Kurzhantel bis auf Brusthöhe und halte sie dabei senkrecht.
4. Senk das Gewicht langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen am Griff.
2. Lass die Kurzhantel vor der Hüfte hängen und halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
3. Halte die Rippen unten und den Oberkörper aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
4. Beug die Ellbogen und curl die Kurzhantel nach oben, während die Oberarme weitgehend ruhig bleiben.
5. Heb die Kurzhantel bis auf Brusthöhe und halte sie dabei senkrecht und nah am Körper.
6. Senk die Kurzhantel kontrolliert ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Schwung aus dem Oberkörper zum Start
- Ellbogen wandern nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Kurzhantel kippt seitlich weg

## Technik-Tipps

- Neutralen Griff beibehalten
- Ellbogen bleiben am Körper
- Aus voller Ellbogenstreckung starten
- Kurzhantel senkrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10, Vordere Schultern 3/10.

### Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Widerstandsbänder: Schrägbank-Hammer-Curls mit Widerstandsband, Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer.

### Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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