# Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Eine Zugübung mit Kurzhanteln für den Trapezmuskel und die seitliche Schulter. Baut die obere Schulterpartie auf, mit freierem Armweg als beim aufrechten Rudern mit der Langhantel.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-upright-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Trapez: 9/10
- Seitliche Schultern: 8/10
- Bizeps: 3/10

## Wie machst du Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln?

1. Steh mit hüftbreiten Füßen und halte die Kurzhanteln an den Oberschenkeln.
2. Lass die Kurzhanteln hängen, Handflächen zum Körper, Arme gestreckt.
3. Zieh die Gewichte hoch, indem du die Ellbogen auf Schulterhöhe führst.
4. Senk die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht mit hüftbreiten bis schulterbreiten Füßen und halte Kurzhanteln an den Oberschenkeln.
2. Nutz einen neutralen Griff mit den Handflächen zum Körper und lass die Kurzhanteln nah am Körper hängen.
3. Halte die Rippen unten und den Oberkörper aufrecht; starte mit voll gestreckten Ellbogen.
4. Zieh die Kurzhanteln gerade nach oben, indem du die Ellbogen nach außen und oben führst.
5. Halte die Gewichte nah am Oberkörper, während sie von Oberschenkelhöhe zur oberen Brust wandern.
6. Heb an, bis die Ellbogen etwa Schulterhöhe erreichen, ohne einen höheren Zug zu erzwingen.
7. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg, bis die Arme wieder gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Zug beginnt mit den Händen
- Hochreißen der Kurzhanteln mit Schwung
- Ellbogen zu weit über die Schultern heben
- Kurzhanteln wandern vom Körper weg
- Bewegung wird zum Bizepscurl

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach oben führen
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Handgelenke unter den Ellbogen
- Gewichte nah am Körper halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Aufrechtes Rudern am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-upright-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-upright-row/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln — Mittelstufe**
- Schwerer: [Aufrechtes Rudern mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-upright-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10, Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10.

### Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Aufrechtes Rudern am Kabelzug.

### Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband (Mittelstufe).

### Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Aufrechtes Rudern mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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