# Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel

Eine sitzende Rotationsübung für den Rumpf mit gestreckten, vom Boden abgehobenen Beinen und einer Kurzhantel in beiden Händen. Trainiert die schrägen Bauchmuskeln und die Bauchmuskeln durch die Rumpfrotation.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 7/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel?

1. Setz dich mit gestreckten Beinen und vom Boden abgehobenen Füßen.
2. Halte eine Kurzhantel vor der Brust und lehn dich zurück.
3. Dreh den Oberkörper und bring die Kurzhantel neben die Hüfte.
4. Dreh durch die Mitte zurück zur anderen Seite, die Beine bleiben ruhig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf den Boden mit gestreckten Beinen und vom Boden abgehobenen Füßen.
2. Halte eine Kurzhantel an beiden Enden vor der Brust.
3. Lehn den Oberkörper etwa 45 Grad zurück und halte den Rücken gerade.
4. Spann den Bauch an und dreh Schultern und Brustkorb zu einer Seite.
5. Bring die Kurzhantel neben die Hüfte, während die Beine an ihrem Platz bleiben.
6. Dreh durch die Mitte zurück und wechsle zur anderen Seite.
7. Halte die Beine gestreckt und die Füße während des gesamten Satzes vom Boden abgehoben.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Nur die Arme bewegen sich
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Füße berühren den Boden
- Die Knie beugen sich während der Wiederholungen
- Ein zu schweres Gewicht nehmen

## Technik-Tipps

- Brustkorb drehen, nicht die Arme
- Aus dem Rumpf bewegen
- Knie gestreckt halten
- Füße in der Luft halten
- Rücken gerade halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Woodchop mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-woodchop/), [Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank](https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Kabelzug**: [Horizontales Woodchop am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten](https://seto.fit/de/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/)
- **Langhantel**: [Russian Twist mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-russian-twist/), [Langhantel-Twist im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Widerstandsbänder**: [Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegender Twist mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % des Körpergewichts
- Leichter: [Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Anfänger
- **Diese Übung: Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Hängendes schräges Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10, Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

### Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Woodchop mit Körpergewicht, Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank. Kabelzug: Horizontales Woodchop am Kabelzug, Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.

### Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien (Anfänger), Liegender Twist mit gebeugten Knien (10 % des Körpergewichts).

### Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Hängendes schräges Knieheben (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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