# Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel

Ein Crunch am Boden, bei dem du eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über der Brust hältst und sie zur Decke schiebst, während sich der obere Rücken hebt. Bringt zusätzliche Last in den Crunch und trainiert die Bauchmuskeln.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel?

1. Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, eine Kurzhantel über der Brust.
2. Roll Kopf und Schultern auf und drück die Kurzhantel Richtung Decke.
3. Halte die Arme gestreckt und den unteren Rücken am Boden.
4. Senk dich langsam ab, bis der obere Rücken wieder den Boden berührt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen, die Arme gestreckt über der Brust.
3. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
4. Roll Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden auf, indem du die Bauchmuskeln zusammenziehst.
5. Drück die Kurzhantel beim Hochkommen Richtung Decke und halte die Arme gestreckt.
6. Heb dich, bis die Schulterblätter vom Boden abheben, ohne daraus einen Sit-up zu machen.
7. Senk den oberen Rücken ab, bis die Schulterblätter wieder auf dem Boden liegen.

## Häufige Fehler

- Ellbogen werden gebeugt, um die Kurzhantel zu bewegen
- Kurzhantel wandert hinter den Kopf
- Wiederholungen werden zu Sit-ups
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Mit Schwung hochreißen

## Technik-Tipps

- Arme gestreckt halten
- Zur Decke strecken
- Unteren Rücken am Boden halten
- Nur die Schulterblätter anheben
- Beim Crunch ausatmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Anfänger
- Schwerer: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — 40 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller, Tuck-up im Wechsel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel (Anfänger), Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel (40 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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