# Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln

Ein stehendes Wadenheben auf flachem Boden mit je einer Kurzhantel in den Händen. Die Übung trainiert die Waden über ein vollständiges Anheben der Fersen, wobei die Last in den Händen statt auf den Schultern liegt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 3/10

## Wie machst du Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln?

1. Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand seitlich am Körper.
2. Drück dich über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
3. Halte oben kurz inne.
4. Senk die Fersen kontrolliert zum Boden ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, stell die Füße hüftbreit auf und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2. Lass die Arme gestreckt hängen und halte die Knie fast gestreckt.
3. Drück dich über die Fußballen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
4. Beende das Heben mit vollständig angehobenen Fersen, ohne die Sprunggelenke nach innen oder außen kippen zu lassen.
5. Spann oben kurz die Waden an.
6. Senk die Fersen kontrolliert ab, bis sie auf dem Boden aufliegen.

## Häufige Fehler

- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Nur kurze Teilwiederholungen
- Sprunggelenke kippen nach innen oder außen
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Oberkörper neigt sich nach vorn

## Technik-Tipps

- Knie fast gestreckt halten
- So hoch wie möglich hochkommen
- Oben anspannen
- Sprunggelenke nicht kippen lassen
- Nur im Sprunggelenk bewegen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Wadenheben sitzend mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Wadenheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Maschine**: [Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wadenheben sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/)
- **Kabelzug**: [Wadenheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln — Anfänger**
- Schwerer: [Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

### Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Stehendes Wadenheben. Widerstandsbänder: Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband, Wadenheben mit Widerstandsband. Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Wadenheben sitzend. Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug.

### Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel (Anfänger), Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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