# Kurzhantel-Kniebeuge

Eine Kniebeuge mit Kurzhanteln für den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln, mit zusätzlicher Haltearbeit im Oberkörper. Nützlich für Kraft und Masse im Unterkörper mit minimaler Ausrüstung.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 4/10

## Wie machst du Kurzhantel-Kniebeuge?

1. Stell dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
2. Halte den Oberkörper aufrecht, den Blick nach vorn, und geh in die Hocke.
3. Senk dich ab, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch, zurück in die Ausgangsposition.
5. Halte den Rücken über die gesamte Bewegung gerade.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
2. Bring die Rippen über die Hüfte, lass die Kurzhanteln ruhig hängen und schau geradeaus.
3. Spann den Bauch an und starte die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
4. Senk dich gerade nach unten, die Fersen bleiben am Boden und die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Füße.
5. Geh so tief, bis die Hüfte auf Kniehöhe oder etwas darunter ist, ohne die Position der Wirbelsäule zu verlieren.
6. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
7. Richte dich am Ende ganz auf; die Kurzhanteln hängen ruhig neben dem Körper.

## Häufige Fehler

- Knie kippen nach innen
- Gewicht wandert auf die Zehen
- Brust klappt zu weit nach unten
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Kurzhanteln schwingen nach vorn

## Technik-Tipps

- Zwischen die Fersen setzen
- Kurzhanteln bleiben ruhig
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über der Mitte des Fußes balancieren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/), [Kniebeuge an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/), [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Langhantel**: [Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Langhantel-Kniebeuge mit Pause](https://seto.fit/de/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Kabelzug**: [Kniebeuge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/) — Anfänger
- Leichter: [Goblet Squat mit erhöhten Fersen](https://seto.fit/de/exercises/heel-elevated-goblet-squat/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Kniebeuge — Anfänger**
- Schwerer: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/deficit-sumo-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Pistol Squat mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10, Beinbeuger 4/10.

### Kurzhantel-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Kurzhantel-Kniebeuge: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Beinpresse, Kniebeuge an der Multipresse. Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband. Langhantel: Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen, Langhantel-Kniebeuge mit Pause. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug.

### Kurzhantel-Kniebeuge: Welche Variante ist leichter?

Goblet Squat mit erhöhten Fersen (Anfänger), Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Kurzhantel-Kniebeuge: Welche Variante ist schwerer?

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel (Mittelstufe), Pistol Squat mit Kurzhanteln (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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