# Reißen mit Kurzhantel

Ein einarmiges Reißen mit der Kurzhantel vom Boden bis über Kopf mit gestrecktem Arm in einer schnellen Bewegung. Die Übung trainiert die Kraft von Hüfte und Beinen über Gesäß und Quadrizeps, während Trapez und Schultern die Kurzhantel nach oben führen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Quadrizeps: 8/10
- Beinbeuger: 7/10
- Trapez: 6/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Waden: 4/10

## Wie machst du Reißen mit Kurzhantel?

1. Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und leg die Kurzhantel zwischen deine Füße auf den Boden.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und greif den Griff mit einer Hand, während der Rücken gerade bleibt.
3. Drück dich über die Füße ab und streck die Hüfte explosiv, während du die Kurzhantel nah am Körper hältst.
4. Schlag den Arm gerade über Kopf, steh aufrecht und senk die Kurzhantel anschließend zum Boden ab.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf, dreh die Zehen leicht nach außen und leg eine Kurzhantel zwischen deine Füße auf den Boden.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und greif den Griff mit einer Hand im Obergriff, während der Arm gestreckt bleibt.
3. Halte den Rücken gerade und lass den freien Arm entspannt herunterhängen.
4. Drück dich kräftig über den Boden ab, streck Knie und Hüfte und beschleunige die Kurzhantel gerade nach oben.
5. Halte die Kurzhantel beim Hochkommen nah am Körper und führ die Bewegung mit dem Ellbogen.
6. Schlag die Hand unter der Kurzhantel durch und fang sie über Kopf mit gestrecktem Arm und leicht gebeugten Knien auf.
7. Steh aufrecht, sodass die Kurzhantel direkt über deiner Schulter ist, und senk sie anschließend kontrolliert zum Boden ab.
8. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Hand.

## Häufige Fehler

- Kurzhantel wird nach vorn geworfen
- Kurzhantel wird mit dem Arm hochgezogen
- Runder unterer Rücken
- Auffangen mit nicht vollständig gestreckten Ellbogen
- Überstrecken im unteren Rücken oben

## Technik-Tipps

- Hüfte kraftvoll strecken
- Kurzhantel nah am Körper halten
- Über den ganzen Fuß drücken
- Rippen über Kopf unten halten
- Oben ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Reißen von Blöcken](https://seto.fit/de/exercises/block-snatch/), [Power Clean von Blöcken](https://seto.fit/de/exercises/block-power-clean/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reifenwenden](https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Reißen](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-snatch/), [Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kettlebell-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/) — Anfänger
- **Diese Übung: Reißen mit Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Kettlebell-Swing](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-swing/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Sumo-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Reißen mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 6/10, Vordere Schultern 6/10, Unterer Rücken 5/10.

### Reißen mit Kurzhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Reißen mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

### Reißen mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Reißen von Blöcken, Power Clean von Blöcken. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Kettlebell: Kettlebell-Reißen, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband.

### Reißen mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Kettlebell-Kreuzheben (Anfänger).

### Reißen mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Kettlebell-Swing (Mittelstufe), Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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