# Sit-up mit Kurzhanteldrücken

Ein Sit-up am Boden, der mit Überkopfdrücken mit zwei Kurzhanteln endet. Er trainiert die Bauchmuskeln mit Unterstützung der schrägen Bauchmuskeln und der Schultern. Du drückst die Kurzhanteln hoch, während sich der Oberkörper aufrichtet, und endest im Sitzen mit gestreckten Armen über dem Kopf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Sit-up mit Kurzhanteldrücken?

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach; das ist deine Ausgangsposition.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust, die Ellbogen gebeugt.
3. Richte dich auf und drück dabei beide Kurzhanteln über den Kopf.
4. Senk dich kontrolliert ab und bring die Kurzhanteln zurück über die Brust.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel knapp über der Brust, die Ellbogen gebeugt.
3. Spann den Bauch an und atme aus, während du dich aufsetzt und den Oberkörper vom Boden aufrollst.
4. Drück beide Kurzhanteln beim Hochkommen nach oben und streck dabei die Arme.
5. Beende die Bewegung mit aufrechtem Oberkörper und beiden Armen gestreckt über dem Kopf.
6. Senk den Oberkörper kontrolliert zum Boden ab und bring die Kurzhanteln zurück über die Brust.
7. Lass die Füße am Boden und nimm vor der nächsten Wiederholung wieder die untere Position ein.

## Häufige Fehler

- Wiederholungen mit Schwung starten
- Schwung aus den Kurzhanteln holen, um hochzukommen
- Drücken beginnt, bevor sich der Oberkörper aufrichtet
- Füße heben vom Boden ab
- Unkontrolliert zurückfallen

## Technik-Tipps

- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Beim Aufrichten drücken
- Beim Hochkommen ausatmen
- Füße fest am Boden halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Plank Walk-Up auf die Box](https://seto.fit/de/exercises/box-plank-walk-up/), [Dreibeiniger herabschauender Hund](https://seto.fit/de/exercises/three-legged-downward-dog/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Plank mit Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Plank Up-Down](https://seto.fit/de/exercises/plank-up-down/) — 60 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Sit-up mit Kurzhanteldrücken — Mittelstufe**
- Schwerer: [Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Plank Walk-Up auf die Box, Dreibeiniger herabschauender Hund.

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Welche Variante ist leichter?

Plank Up-Down (60 % des Körpergewichts), Plank mit Ausfallschritt (45 % des Körpergewichts).

### Sit-up mit Kurzhanteldrücken: Welche Variante ist schwerer?

Gehocktes Klappmesser mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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