# Einarmiges Kurzhantelrudern

Einseitiges Kurzhantelrudern, das den Lat und den oberen Rücken trainiert. Nützlich, um Zugkraft aufzubauen und Unterschiede zwischen beiden Seiten auszugleichen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Bizeps: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10

## Wie machst du Einarmiges Kurzhantelrudern?

1. Stütz Knie und Hand auf eine Bank, den freien Fuß breit für die Balance.
2. Lass die Kurzhantel gerade hängen, der Arm locker aus der Schulter.
3. Zieh das Gewicht zu den unteren Rippen oder zur Hüfte und führ den Ellbogen nach hinten.
4. Streck den Arm langsam wieder nach unten und mach alle Wiederholungen auf einer Seite.
5. Wechsle die Seite und wiederhole das Rudern für ein ausgeglichenes Training.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stütz ein Knie und die gleichseitige Hand auf eine flache Bank und stell den anderen Fuß breit auf.
2. Halte die Kurzhantel in der freien Hand, der Arm hängt gerade unter der Schulter.
3. Halte die Wirbelsäule neutral, richte die Hüfte parallel zum Boden aus und lass die Schulter leicht nach unten sinken.
4. Zieh die Kurzhantel zu den unteren Rippen oder zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach hinten führst.
5. Halte den Oberkörper ruhig, während sich das Schulterblatt oben nach hinten und unten bewegt.
6. Senk die Kurzhantel ab, bis der Arm vollständig gestreckt ist und die Schulter unten leicht mitgeht.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Stützseite auf der Bank und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Kurzhantel wird zur Brust gezogen
- Hochziehen der Schulter am oberen Punkt
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Das Gewicht ruckartig aus der unteren Position reißen

## Technik-Tipps

- In Richtung Hüfte ziehen
- Hüfte nicht aufdrehen
- Schulter unten mitgehen lassen
- Ellbogen nach hinten führen
- Freien Fuß fest aufstellen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Meadows-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/meadows-row/), [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Umgekehrtes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/inverted-row/), [Front-Lever-Raise](https://seto.fit/de/exercises/front-lever-row/)
- **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Kettlebell**: [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/) — Anfänger
- Leichter: [Brustgestütztes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiges Kurzhantelrudern — Anfänger**
- Schwerer: [Beidarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Kurzhantelrudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10, Oberer Rücken 7/10, Hintere Schultern 4/10.

### Einarmiges Kurzhantelrudern: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Einarmiges Kurzhantelrudern: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Kurzhantelrudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Kurzhantelrudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Meadows-Rudern, Langhantelrudern vorgebeugt. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern, Front-Lever-Raise. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern.

### Einarmiges Kurzhantelrudern: Welche Variante ist leichter?

Brustgestütztes Rudern (Anfänger), Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).

### Einarmiges Kurzhantelrudern: Welche Variante ist schwerer?

Beidarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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