# Seitstütz mit Kurzhantel

Ein Seitstütz auf dem Unterarm, bei dem du eine Kurzhantel auf der oberen Hüfte hältst. Die schrägen Bauchmuskeln verhindern, dass der Rumpf seitlich abknickt, während die Kurzhantel zusätzliche Last statt einer längeren Haltezeit ermöglicht.

- Mittelstufe · Isometrieübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-plank/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 5/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Seitstütz mit Kurzhantel?

1. Leg dich seitlich hin, Unterarm am Boden, Ellbogen unter der Schulter.
2. Leg die Kurzhantel mit der oberen Hand auf der oberen Hüfte ab.
3. Heb die Hüfte an und bilde eine gerade Linie von Kopf bis Knöchel.
4. Halte diese Position ruhig, atme normal, und senk dich dann ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich auf eine Seite, der Ellbogen unter der Schulter, der Unterarm flach am Boden.
2. Halte eine Kurzhantel in der oberen Hand und leg sie auf der oberen Hüfte ab.
3. Halte die Beine gestreckt und leg einen Fuß auf den anderen.
4. Heb die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
5. Drück den Unterarm in den Boden und halte die Hüfte oben, ohne den Oberkörper zu drehen.
6. Halte die Position bei ruhiger Atmung, senk dich dann ab und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Hüfte sackt nach unten
- Oberkörper dreht sich zum Boden
- Schulter rutscht zum Ohr hoch
- Kurzhantel zieht den Körper nach hinten

## Technik-Tipps

- Unterarm in den Boden drücken
- Hüfte ganz oben halten
- Kurzhantel auf der Hüfte halten
- Oberkörper nicht aufdrehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 15–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitstütz](https://seto.fit/de/exercises/side-plank/) — 35 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Seitstütz mit Kurzhantel — 45 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Seitstütz mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 4/10.

### Seitstütz mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Seitstütz mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 15–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitstütz mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Seitstütz (35 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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