# Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken

Ein Seitstütz auf dem Unterarm, bei dem du die Hüfte hebst und senkst und eine Kurzhantel auf der oberen Hüfte hältst. Die zusätzliche Last fordert die schrägen Bauchmuskeln stärker, die den Oberkörper seitlich heben und kontrollieren.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 5/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken?

1. Stütz dich auf einem Unterarm ab und leg die Füße übereinander.
2. Leg die Kurzhantel auf der oberen Hüfte ab.
3. Senk die Hüfte kontrolliert in Richtung Boden.
4. Heb die Hüfte, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf eine Seite, stütz dich mit dem Unterarm am Boden ab und positioniere den Ellbogen direkt unter der Schulter.
2. Streck die Beine und leg die Füße übereinander.
3. Halte eine Kurzhantel in der oberen Hand und leg sie auf der oberen Hüfte ab.
4. Heb die Hüfte, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
5. Senk die Hüfte kontrolliert in Richtung Boden, ohne sie abzulegen.
6. Heb die Hüfte zurück in die gerade Linie, ohne den Oberkörper zu drehen.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Hüfte sackt oben durch
- Oberkörper dreht sich zum Boden
- Hüfte fällt in die nächste Wiederholung
- Hüfte liegt auf dem Boden auf
- Ellbogen steht zu weit von der Schulter entfernt

## Technik-Tipps

- Ellbogen unter der Schulter
- Rippen unten halten
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Kurzhantel auf der Hüfte halten
- Unterarm in den Boden drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Seitstütz mit Hüftsenken](https://seto.fit/de/exercises/side-plank-hip-dip/), [Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank](https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-side-bend/)
- **Langhantel**: [Seitbeuge mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-side-bend/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitbeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitbeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-bend/) — Anfänger
- Leichter: [Seitbeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-bend/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 4/10.

### Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Seitstütz mit Hüftsenken, Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank. Langhantel: Seitbeuge mit Landmine. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.

### Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken: Welche Variante ist leichter?

Seitbeuge mit Langhantel (Anfänger), Seitbeuge mit Kurzhantel (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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