# Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Ein Kurzhantel-Überkopfdrücken, das die vordere und seitliche Schulter mit Unterstützung des Trizeps trainiert. Nützlich für mehr Kraft und Masse in den Schultern, wobei jeder Arm unabhängig arbeitet.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 7/10
- Trizeps: 6/10

## Wie machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln?

1. Setz dich auf die Bank, stell die Füße flach auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Bring die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen gebeugt.
3. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
4. Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Sitz aufrecht auf einer Bank mit Rückenlehne und stell beide Füße fest auf den Boden.
2. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Ellbogen unter den Handgelenken.
3. Stell die Unterarme fast senkrecht und halte die Kurzhanteln knapp außerhalb der Schultern.
4. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
5. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme komplett über dem Kopf gestreckt sind.
6. Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über den Schultern, ohne sie zusammenstoßen zu lassen.
7. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg zurück auf Schulterhöhe für die nächste Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen wie beim Schrägbankdrücken
- Start mit Ellbogen hinter den Handgelenken
- Kurzhanteln wandern zu weit nach vorn
- Kurzhanteln über Kopf zusammenstoßen lassen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Unterarme vertikal halten
- Gerade über den Kopf drücken
- Kurzhanteln berühren sich nicht
- Rippen unten halten
- Immer aus dem Stillstand starten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Z-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-z-press/)
- **Maschine**: [Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/) — Anfänger
- Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln — Anfänger**
- Schwerer: [Scott Press mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-scott-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Arnold-Press im Wechsel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken, Z-Press mit Langhantel. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine. Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel (Anfänger), Schulterdrücken an der Maschine (Anfänger).

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Scott Press mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Arnold-Press im Wechsel im Stehen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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