# Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln

Ein sitzendes Wadenheben auf einer Flachbank mit je einer Kurzhantel auf den Knien und den Fußballen auf einer Hantelscheibe. Die gebeugten Knie verlagern die Belastung stärker auf den Soleus – eine Variante mit freien Gewichten, wenn keine Maschine für Wadenheben im Sitzen verfügbar ist.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 9/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 3/10

## Wie machst du Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln?

1. Setz dich auf eine Bank, die Fußballen auf einer Hantelscheibe und je eine Kurzhantel auf den Knien.
2. Senk die Fersen langsam ab, bis du unten eine tiefe Dehnung in den Waden spürst.
3. Drück dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf eine Flachbank und leg eine Hantelscheibe vor dir auf den Boden.
2. Platziere die Fußballen auf der Kante, damit die Fersen frei absinken können.
3. Stell je eine Kurzhantel auf den Oberschenkeln knapp über den Knien ab und halte sie fest.
4. Halte die Knie etwa 90 Grad gebeugt, die Schienbeine ungefähr senkrecht.
5. Senk die Fersen ab, bis du unten eine tiefe Wadendehnung erreichst.
6. Drück dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
7. Beende die Bewegung auf den Zehen, bevor du die Fersen für die nächste Wiederholung wieder absenkst.

## Häufige Fehler

- Nur kurze Teilwiederholungen
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Arme drücken die Kurzhanteln nach oben

## Technik-Tipps

- Fersen vollständig absenken
- Auf den großen Zeh hoch
- Knie gebeugt halten
- Nur im Sprunggelenk bewegen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Wadenheben sitzend mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [Wadenheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **Maschine**: [Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Wadenheben sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/)
- **Kabelzug**: [Wadenheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln — Anfänger**
- Schwerer: [Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

### Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Stehendes Wadenheben. Widerstandsbänder: Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband, Wadenheben mit Widerstandsband. Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Wadenheben sitzend. Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug.

### Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel (Anfänger), Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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