# Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln

Unterarmübung im Knien mit je einer Kurzhantel in den Händen, bei der du die Handrücken über die Kante einer Flachbank hebst. Sie trainiert die Unterarmstrecker und verbessert die Kraft in der Handgelenkstreckung.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 10/10

## Wie machst du Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln?

1. Geh hinter der Bank auf die Knie, leg die Unterarme darauf und richte die Handflächen nach unten.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lass die Handgelenke über die Kante hängen.
3. Heb die Kurzhanteln durch Strecken der Handgelenke und halte die Unterarme ruhig.
4. Senk die Kurzhanteln langsam in die gedehnte Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Geh hinter einer Flachbank auf die Knie und leg die Unterarme mit nach unten zeigenden Handflächen darauf.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lass die Handgelenke knapp über die Kante hängen.
3. Lass die Unterarme fest auf der Bank liegen und beginne mit abgesenkten Handgelenken in der Dehnung.
4. Heb die Kurzhanteln durch Strecken der Handgelenke an, ohne die Unterarme von der Bank zu lösen.
5. Heb die Gewichte so weit, wie es die Beweglichkeit deiner Handgelenke zulässt.
6. Senk die Kurzhanteln zurück, bis die Handgelenke wieder die untere Dehnposition erreichen.

## Häufige Fehler

- Untergriff statt Obergriff
- Gewicht mit Schwung hochfedern lassen
- Unterarme lösen sich von der Bank
- Bewegung wird zum Bizepscurl
- Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk

## Technik-Tipps

- Obergriff nutzen
- Nur die Handgelenke bewegen
- Unterarme aufgelegt lassen
- Handgelenke frei hängen lassen
- Bis zur vollen Streckung heben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/), [Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Handgelenk-Curl mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Langhantel**: [Handgelenk-Curl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/), [Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Handgelenk-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Handgelenk-Curl am Kabelzug, Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken. Kettlebell: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell, Handgelenkcurl mit Kettlebell.

### Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Handgelenk-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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