# Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl

Curl mit Kurzhanteln im Obergriff auf einer Schrägbank, bei dem deine Brust auf der Auflage liegt und die Arme über die Oberkante hängen. Die Übung trainiert Unterarme und Bizeps ohne Schwung aus dem Körper.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 9/10
- Bizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl?

1. Leg dich bäuchlings auf die Bank und lass die Arme gerade nach unten hängen.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.
3. Curl die Gewichte nach oben, beug dabei die Ellbogen und halte die Oberarme ruhig.
4. Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition und streck die Arme vollständig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Schrägbank ein und leg dich bäuchlings darauf, sodass die Brust aufliegt und die Arme gerade nach unten hängen.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff.
3. Lass die Oberarme fast senkrecht hängen und halte sie während der ganzen Bewegung ruhig.
4. Halte die Brust auf der Auflage und beginne mit vollständig gestreckten Ellbogen, ohne die Schultern hochzuziehen.
5. Curl die Kurzhanteln durch Beugen der Ellbogen nach oben, bis sie etwa Kinnhöhe erreichen.
6. Halte die Handgelenke am oberen Punkt gerade und lass die Ellbogen nicht nach vorn wandern.
7. Senk die Kurzhanteln zurück in die hängende Ausgangsposition, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Ellbogen werden zum Abschluss nach vorn geführt
- Handgelenk knickt beim Curl ab
- Bewegung unten abkürzen
- Hochziehen der Schultern beim Curl
- Handflächen drehen sich nach oben

## Technik-Tipps

- Obergriff nutzen
- Brust auf der Auflage halten
- Oberarme ruhig halten
- Handgelenke bleiben gerade
- Arme vollständig hängen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Reverse-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Langhantel**: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Reverse-Curl mit Widerstandsband, Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell.

### Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Kurzhantel-Reverse-Spider-Curl: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/