# Kurzhantel-Reverse-Curl

Stehender Curl mit zwei Kurzhanteln im Obergriff für Unterarme und Bizeps. Der Griff mit nach unten zeigenden Handflächen verlagert einen größeren Teil der Arbeit auf die Muskeln an der Oberseite des Unterarms.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 9/10
- Bizeps: 8/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Kurzhantel-Reverse-Curl?

1. Steh aufrecht und halte je eine Kurzhantel mit nach hinten zeigenden Handflächen.
2. Zieh die Gewichte zu den Schultern, indem du nur die Ellbogen beugst.
3. Halte die Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade.
4. Senk die Kurzhanteln langsam zurück neben den Körper und streck die Arme vollständig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, halte je eine Kurzhantel in den Händen und lass die Arme vor den Oberschenkeln gestreckt hängen, die Handflächen zeigen nach hinten.
2. Zieh die Schultern zurück und halte die Ellbogen nah am Oberkörper.
3. Curl beide Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen beugst, ohne sie nach vorn wandern zu lassen.
4. Halte die Handgelenke gerade und die Handflächen nach unten gerichtet, während die Gewichte steigen.
5. Heb die Kurzhanteln an, bis sie die Vorderseite deiner Schultern erreichen.
6. Senk die Kurzhanteln zurück zu den Oberschenkeln, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
7. Beginne die nächste Wiederholung, ohne den Oberkörper oder die Hüfte zu schwingen.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandern nach vorn
- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Handgelenke knicken unter den Kurzhanteln ab
- Handflächen drehen sich nach oben
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Obergriff nutzen
- Handgelenke bleiben gerade
- Ellbogen seitlich am Körper halten
- Curlen, nicht schwingen
- Beide Seiten gleichmäßig heben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Reverse-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Langhantel**: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Reverse-Curl — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Reverse-Curl: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Kurzhantel-Reverse-Curl: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Kurzhantel-Reverse-Curl: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Reverse-Curl: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Reverse-Curl: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Reverse-Curl mit Widerstandsband, Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell.

### Kurzhantel-Reverse-Curl: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Kurzhantel-Reverse-Curl: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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