# Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel

Einarmiger Konzentrationscurl im Sitzen mit Obergriff für Unterarme und Bizeps. Der Oberarm liegt am Oberschenkel an, sodass der Ellbogen die Arbeit übernimmt und kein Schwung aus dem Körper entsteht.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 8/10
- Bizeps: 8/10

## Wie machst du Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel?

1. Setz dich mit gespreizten Füßen auf die Bank und halte eine Kurzhantel.
2. Stütz den Oberarm zur Stabilität fest an der Innenseite des Oberschenkels ab.
3. Curl das Gewicht mit nach unten zeigender Handfläche nach oben und halte den Oberarm ruhig.
4. Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich mit weit aufgestellten Füßen auf eine Bank und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
2. Lehn dich leicht nach vorn und stütz die Rückseite deines Oberarms an der Innenseite des Oberschenkels ab.
3. Lass die Kurzhantel mit nach unten zeigender Handfläche unter deiner Schulter hängen und halte den Ellbogen fast gestreckt.
4. Curl die Kurzhantel zur Schulter, ohne dass der Oberarm vom Oberschenkel rutscht.
5. Halte die Handfläche während des gesamten Curls nach unten und das Handgelenk gerade.
6. Senk die Kurzhantel zurück in die hängende Position, bis der Ellbogen fast gestreckt ist.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und führ sie genauso sauber aus.

## Häufige Fehler

- Oberarm rutscht vom Oberschenkel
- Handflächen drehen sich nach oben
- Handgelenk knickt beim Curl ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Oberkörper dreht sich beim Curl

## Technik-Tipps

- Obergriff nutzen
- Handgelenke bleiben gerade
- Zur gleichen Schulter curlen
- Schulter nicht anheben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Reverse-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Bizepscurl mit Beinwiderstand](https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 8/10, Bizeps 8/10.

### Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel, Langhantel-Curls. Widerstandsbänder: Reverse-Curl mit Widerstandsband, Zottman-Curl mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.

### Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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