# Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly

Eine Isolationsübung mit Kurzhanteln im Sitzen für die hintere Schulter und den oberen Rücken. Nützlich für ausgewogene Schultern und saubere Schulterblattkontrolle.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 10/10
- Oberer Rücken: 6/10

## Wie machst du Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly?

1. Setz dich an die Bankkante, lehn den Oberkörper über die Oberschenkel und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Lass die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Heb beide Arme zur Seite und leicht nach hinten, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind.
4. Konzentriere dich auf die Ellbogen und senk die Gewichte langsam in die Ausgangsposition ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich auf die vordere Kante einer Bank und geh in den Hip Hinge über die Oberschenkel.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel unter den Knien, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Halte den Rücken gerade, die Ellbogen leicht gebeugt, und lass die Gewichte ruhig hängen.
4. Heb beide Arme nach außen und leicht nach hinten, bis die Oberarme Schulterhöhe erreichen.
5. Halte die Handgelenke unter den Ellbogen, den Nacken locker und die Schultern weg von den Ohren.
6. Senk die Kurzhanteln unter Kontrolle, bis sie in die hängende Startposition zurückkehren.

## Häufige Fehler

- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Bewegung wird zum Rudern
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Die Ellbogen zu weit strecken
- Kurzhanteln werden über Schulterhöhe gehoben

## Technik-Tipps

- Handgelenke unter den Ellbogen
- Oberkörper fixiert halten
- Bis auf Schulterhöhe heben
- Nicht die Schultern hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Reverse Flys am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Widerstandsbänder**: [Pull Apart mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Face Pull mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-face-pull/) — Anfänger
- **Diese Übung: Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly — Anfänger**
- Schwerer: [Reverse Flys mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 6/10.

### Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Reverse Flys am Kabelzug. Widerstandsbänder: Pull Apart mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.

### Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Welche Variante ist leichter?

Face Pull mit Widerstandsband (Anfänger).

### Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Welche Variante ist schwerer?

Reverse Flys mit Kurzhanteln (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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