# Reverse Flys mit Kurzhanteln

Eine Kurzhantel-Isolationsübung im Vorbeugen für die hintere Schulter und den oberen Rücken. Nützlich, um die Schultern ausgewogen zu entwickeln und die hintere Schulter aufzubauen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 10/10
- Oberer Rücken: 6/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Reverse Flys mit Kurzhanteln?

1. Schieb die Hüfte nach hinten, bis der Oberkörper fast parallel ist, und lass die Kurzhanteln nach unten hängen.
2. Halte die Ellbogen sanft gebeugt und vermeide ein Hohlkreuz.
3. Zieh die Kurzhanteln zur Seite und halte die Handgelenke unter den Ellbogen.
4. Stopp, wenn die Oberarme Schulterhöhe erreichen und du den Zug spürst.
5. Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh mit Kurzhanteln in den Händen und geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
2. Stell die Füße etwa hüftbreit auseinander und lass die Kurzhanteln unter den Schultern hängen.
3. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und fixiere die Position des Oberkörpers vor jeder Wiederholung.
4. Heb die Arme seitlich auf Schulterhöhe an und halte die Handgelenke unter den Ellbogen.
5. Stopp, wenn die Oberarme Schulterhöhe erreichen, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich aufzurichten.
6. Senk die Kurzhanteln auf demselben weiten Weg zurück unter die Schultern.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Rudern
- Aufrichten während der Wiederholungen
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
- Ellbogen zu stark beugen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach außen, nicht nach hinten
- Oberkörper fixiert halten
- Ellbogen leicht gebeugt
- Nacken bleibt neutral
- Schultern nicht hochziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Pull Apart mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Kabelzug**: [Reverse Flys am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-rear-delt-flye/), [Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Face Pull mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-face-pull/) — Anfänger
- Leichter: [Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Anfänger
- **Diese Übung: Reverse Flys mit Kurzhanteln — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Reverse Flys mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 6/10, Trapez 4/10.

### Reverse Flys mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Reverse Flys mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse Flys mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Pull Apart mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband. Kabelzug: Reverse Flys am Kabelzug, Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen.

### Reverse Flys mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly (Anfänger), Face Pull mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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