# Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel

Ein Liegestütz, bei dem eine Hand eine Kurzhantel am Boden greift, gefolgt von einer Drehung in den Seitstütz, während du die Kurzhantel zur Decke hebst. Trainiert Brust und Trizeps sowie Schulterstabilität und Rumpfkontrolle.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 8/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Sägemuskel: 5/10
- Rotatorenmanschette: 4/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel?

1. Geh in den hohen Stütz, eine Hand greift eine Kurzhantel am Boden.
2. Mach einen Liegestütz, dreh dich dann in den Seitstütz und heb die Kurzhantel zur Decke.
3. Dreh dich zurück, stell die Kurzhantel ab und wiederhole.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, eine Hand flach auf dem Boden und die andere an einer Kurzhantel, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
2. Spann den Bauch und das Gesäß an und halte den Nacken neutral, den Blick leicht nach vorn.
3. Beug die Ellbogen und senk den Körper als Einheit ab, bis die Brust fast den Boden erreicht.
4. Drück dich wieder hoch, verlagere dann das Gewicht auf die freie Hand und dreh den Körper zur Seite.
5. Heb die Kurzhantel, bis der Arm gestreckt und senkrecht über der Schulter steht, und halte die Hüfte oben.
6. Dreh dich zurück und stell die Kurzhantel unter der Schulter auf dem Boden ab, bevor der nächste Liegestütz beginnt.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt durch
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Hüfte sinkt bei der Rotation ab
- Kurzhantel wandert von der Schulter weg
- Zu hastig und unkontrolliert drehen

## Technik-Tipps

- Körper bewegt sich als Einheit
- Den ganzen Körper drehen
- Hüfte ganz oben halten
- Arm oben senkrecht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/push-up-with-rotation/), [Liegestütz Plus](https://seto.fit/de/exercises/push-up-plus/)
- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/) — Anfänger
- Leichter: [Clock-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/clock-push-up/) — 65 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Einarmiger Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Schräge Bauchmuskeln 6/10, Seitliche Schultern 5/10, Sägemuskel 5/10.

### Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit Rotation, Liegestütz Plus. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen.

### Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Clock-Liegestütz (65 % des Körpergewichts), Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung (Anfänger).

### Liegestütz mit Rotation und Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer (78 % des Körpergewichts), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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