# Kurzhantel-Pullover

Ein Kurzhantel-Pullover für Latissimus, Brust und Sägemuskel, bei dem sich die Schulter aus der Überkopfposition heraus streckt. Nützlich für Sportler, die Muskelmasse im Oberkörper und Beweglichkeit über Kopf unter Last aufbauen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pullover/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Mittlere Brust: 6/10
- Trizeps: 2/10

## Wie machst du Kurzhantel-Pullover?

1. Leg dich auf eine Bank, die Füße flach am Boden und den oberen Rücken abgestützt.
2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Senk die Kurzhantel langsam im Bogen hinter den Kopf und spür die Dehnung.
4. Zieh die Kurzhantel zurück über die Brust in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich längs auf eine Flachbank, stell die Füße auf und leg den oberen Rücken vollständig ab.
2. Umfasse mit beiden Händen das obere Ende einer Kurzhantel und drück sie über deine Brust.
3. Starte mit leicht gebeugten Ellbogen und halte diesen Winkel über den ganzen Satz nahezu unverändert.
4. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, während das Gewicht über den Kopf wandert.
5. Senk die Kurzhantel im Bogen hinter den Kopf, bis du in den Schultern eine tiefe Dehnung spürst.
6. Kehr die Bewegung um und zieh die Kurzhantel zurück über die Brust, ohne die Ellbogen zu beugen und zu strecken.
7. Beende die Bewegung mit der Kurzhantel direkt über der Brust und den Schultern weiterhin fest auf der Bank.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Trizepsstrecken
- Rippen klappen stark auf
- Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken
- Ellbogen beugen sich in der Aufwärtsphase stärker
- Schultern lösen sich von der Bank

## Technik-Tipps

- Ellbogenwinkel bleibt gleich
- Aus den Schultern bewegen
- Rippen auf der Bank unten halten
- Gleichmäßig hinter den Kopf senken

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Überzüge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/chest-cable-pullover/), [Überzüge am Kabelzug mit gestreckten Armen](https://seto.fit/de/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Widerstandsbänder**: [Pullover mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Maschine**: [Einarmiger Latzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Pullover am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Pullover — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Pullover: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Mittlere Brust 6/10. Trainiert außerdem: Trizeps 2/10.

### Kurzhantel-Pullover: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Pullover: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Pullover: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Überzüge am Kabelzug, Überzüge am Kabelzug mit gestreckten Armen. Kettlebell: Kettlebell-Pullover. Widerstandsbänder: Pullover mit Widerstandsband. Maschine: Einarmiger Latzug.

### Kurzhantel-Pullover: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Pullover am Boden (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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