# Plank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-Heben

Ein hoher Plank auf zwei Kurzhanteln, bei dem du eine Kurzhantel mit einem Arm nacheinander in I-, Y-, T- oder W-Position hebst und anschließend die Seite wechselst. Die Übung trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken, während die Bauchmuskeln den Plank gegen Rotation stabilisieren.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 8/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Trapez: 6/10
- Rotatorenmanschette: 5/10
- Sägemuskel: 5/10
- Trizeps: 4/10

## Wie machst du Plank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-Heben?

1. Geh in den hohen Plank und halte je eine leichte Kurzhantel unter den Schultern.
2. Heb eine Kurzhantel in eine I-, Y-, T- oder W-Position.
3. Setz sie wieder ab, mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
4. Halte die Hüfte auf gleicher Höhe und den Körper in einer Linie.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Geh in den hohen Plank und stell je eine leichte Kurzhantel unter deinen Schultern ab; die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
2. Spann Bauch und Gesäß an, sodass dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
3. Verlagere dein Gewicht auf eine Hand und heb die andere Kurzhantel vom Boden ab.
4. Heb den Arm für das I gerade nach vorn über den Kopf hinaus.
5. Heb ihn für das Y schräg nach vorn und außen; für das T heb ihn gerade zur Seite.
6. Beug für das W den Ellbogen und heb ihn seitlich an, sodass sich die Hand etwa auf Kopfhöhe befindet.
7. Setz die Kurzhantel nach jedem Heben wieder ab und geh dabei I, Y, T und W durch; mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Hand.
8. Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung auf gleicher Höhe und zum Boden ausgerichtet.

## Häufige Fehler

- Oberkörper dreht sich mit
- Hüfte sackt durch
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
- Füße stehen zu eng zusammen

## Technik-Tipps

- Hüfte auf einer Höhe
- Gesäß fest anspannen
- Leichte Kurzhanteln verwenden
- Schultern weg von den Ohren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Kurz beantwortet

### Plank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-Heben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 8/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Trapez 6/10, Rotatorenmanschette 5/10, Sägemuskel 5/10, Trizeps 4/10.

### Plank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-Heben: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Plank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-Heben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Plank mit Kurzhantel-I-Y-T-W-Heben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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