# Kurzhantel-Pendlay-Rudern Ein vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln, bei dem jede Wiederholung vom Boden startet. Die Übung trainiert den Latissimus und den oberen Rücken und entwickelt strikte Zugkraft ohne Schwung. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pendlay-row/ ## Beanspruchte Muskeln - Latissimus: 9/10 - Oberer Rücken: 8/10 - Rhomboiden: 6/10 - Hintere Schultern: 5/10 - Bizeps: 5/10 - Trapez: 4/10 - Unterarme: 4/10 ## Wie machst du Kurzhantel-Pendlay-Rudern? 1. Geh mit einer Kurzhantel vor jedem Fuß in die vorgebeugte Position. 2. Greif beide Kurzhanteln, die Handflächen zeigen zueinander, und streck die Arme. 3. Zieh die Kurzhanteln zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen nach hinten. 4. Senk sie zum Boden ab und lass sie vor der nächsten Wiederholung zur Ruhe kommen. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Stell dich etwa hüftbreit hin und leg vor jedem Fuß eine Kurzhantel auf den Boden. 2. Geh in einen Hip Hinge, bis dein Oberkörper mit gebeugten Knien fast parallel zum Boden ist. 3. Greif die Kurzhanteln im neutralen Griff und streck die Arme. 4. Spann den Bauch an, halte den Rücken gerade und richte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule aus. 5. Zieh beide Kurzhanteln vom Boden zu den unteren Rippen, indem du die Ellbogen nach hinten führst. 6. Halte den Winkel des Oberkörpers konstant und lass die Hüfte beim Rudern nicht nach oben steigen. 7. Senk die Kurzhanteln kontrolliert zum Boden ab und lass sie vollständig zur Ruhe kommen. 8. Richte den Rücken vor der nächsten Wiederholung neu aus und starte sie aus dem vollständigen Stillstand. ## Häufige Fehler - Oberkörper richtet sich während des Zugs auf - Kurzhanteln prallen vom Boden ab - Die Gewichte mit Schwung reißen - Runder unterer Rücken - Hochziehen der Schultern während des Zugs ## Technik-Tipps - Immer aus dem Stillstand starten - Oberkörper fast parallel zum Boden - Zu den unteren Rippen rudern - Die Hüfte unten halten - Ellbogen nach hinten führen ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s - **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Schlingentrainer**: [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Kabelzug**: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/) - **Kettlebell**: [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/) - **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/), [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Anfänger - Leichter: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger - **Diese Übung: Kurzhantel-Pendlay-Rudern — Mittelstufe** - Schwerer: [Langhantelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bent-over-row/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bizeps 5/10, Trapez 4/10. ### Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Gelenke werden belastet? Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern. ### Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen. ### Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern. ### Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Variante ist leichter? Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff (Anfänger). ### Kurzhantel-Pendlay-Rudern: Welche Variante ist schwerer? Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/