# Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf

Eine Seitbeuge im Stehen für die schrägen Bauchmuskeln, bei der du eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf hältst. Durch die Überkopfposition wird der Hebel länger, daher reicht eine leichte Kurzhantel aus.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf?

1. Stell dich hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
2. Halte die Arme gestreckt und neig den Oberkörper zur Seite.
3. Richte dich wieder auf und neig dich dann zur anderen Seite.
4. Halte die Brust während der gesamten Bewegung nach vorn gerichtet.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und halte eine Kurzhantel an beiden Enden.
2. Drück die Kurzhantel über den Kopf, bis deine Arme gestreckt sind, und halte sie waagerecht.
3. Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
4. Neig den Oberkörper zur Seite und lass die Arme und die Kurzhantel der Bewegung folgen.
5. Geh so weit, wie es angenehm ist, ohne dich zu verdrehen oder nach vorn zu kippen.
6. Spann die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite an, um den Oberkörper wieder aufzurichten.
7. Beug dich anschließend zur anderen Seite und wechsle während des gesamten Satzes die Seiten.

## Häufige Fehler

- Brust dreht sich während der Wiederholungen
- Neigung nach vorn statt zur Seite
- Ellbogen beugen sich über dem Kopf
- Hüfte wandert zur Seite
- Ein zu schweres Gewicht nehmen

## Technik-Tipps

- Nur zur Seite neigen
- Brust zeigt nach vorn
- Aus dem Rumpf bewegen
- Arme bleiben lang

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank](https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Seitstütz mit Hüftsenken](https://seto.fit/de/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Langhantel**: [Seitbeuge mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-side-bend/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitbeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Heel Touches](https://seto.fit/de/exercises/heel-touches/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf — Anfänger**
- Schwerer: [Seitbeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-bend/) — Anfänger
- Schwerer: [Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 4/10.

### Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank, Seitstütz mit Hüftsenken. Langhantel: Seitbeuge mit Landmine. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.

### Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf: Welche Variante ist leichter?

Heel Touches (15 % des Körpergewichts).

### Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf: Welche Variante ist schwerer?

Seitbeuge mit Langhantel (Anfänger), Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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