# Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln

Ein Frontheben im Stehen, bei dem du zwei Kurzhanteln vor den Oberschenkeln mit fast gestreckten Armen bis über den Kopf hebst. Die Übung trainiert die vordere Schulter über den gesamten Bewegungsumfang; beim Passieren der Schulterhöhe arbeitet auch der Sägemuskel mit.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Sägemuskel: 6/10
- Obere Brust: 5/10
- Trapez: 5/10
- Seitliche Schultern: 4/10

## Wie machst du Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln?

1. Stell dich mit je einer Kurzhantel vor den Oberschenkeln hin; die Handflächen zeigen nach innen.
2. Heb beide Kurzhanteln gemeinsam nach vorn und oben, bis deine Arme über dem Kopf sind.
3. Lass die Ellbogen leicht gebeugt und halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung ruhig.
4. Senk die Kurzhanteln langsam wieder zu den Oberschenkeln ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich hüftbreit hin und halte je eine Kurzhantel mit nach innen zeigenden Handflächen vor den Oberschenkeln.
2. Halte die Rippen unten, beug die Ellbogen leicht und bleib in dieser Armstellung.
3. Heb beide Kurzhanteln gemeinsam nach vorn und oben, bis deine Arme gerade über den Kopf zeigen.
4. Halte den Oberkörper ruhig und führ die Kurzhanteln gleichmäßig, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu nehmen.
5. Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über dem Kopf und den Armen neben den Ohren.
6. Senk beide Kurzhanteln kontrolliert auf demselben Weg zu den Oberschenkeln ab.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Ellbogenwinkel ändert sich mitten in der Wiederholung
- Zu starkes Hohlkreuz
- Auf Schulterhöhe statt über Kopf stoppen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Rippen unten halten
- Kein Schwung aus dem Oberkörper
- Arme oben neben den Ohren
- Handflächen zeigen zueinander

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Frontheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/), [Y-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Kettlebell**: [Frontheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-steering-wheel/), [Frontheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln — Anfänger**
- Schwerer: [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Frontheben über Kopf mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Sägemuskel 6/10, Obere Brust 5/10, Trapez 5/10, Seitliche Schultern 4/10.

### Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.

### Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben im Sitzen (Anfänger).

### Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Frontheben über Kopf mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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