# Windmühle mit Kurzhantel

Eine Kombination aus Hip Hinge und Drehung im Stand: Eine Kurzhantel bleibt in der unteren Hand, während der freie Arm gerade nach oben zeigt. Die Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln und Beinbeuger; das Gesäß unterstützt dich beim Aufrichten.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-low-windmill/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Beinbeuger: 7/10
- Gesäß: 6/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Seitliche Schultern: 3/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Windmühle mit Kurzhantel?

1. Stell dich mit einer Kurzhantel seitlich am Körper hin und streck den freien Arm über den Kopf.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und dreh dich zur Seite der Kurzhantel.
3. Senk die Kurzhantel zur Außenseite des Fußes ab; der obere Arm zeigt nach oben.
4. Drück dich über die Füße in den aufrechten Stand und wiederhole die Bewegung.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich etwa hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2. Heb den freien Arm gerade über den Kopf und halte ihn während der gesamten Wiederholung gestreckt.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und dreh die Brust beim Absenken zur Seite der Kurzhantel.
4. Lass die Kurzhantel gerade nach unten hängen und führ sie zur Außenseite des Fußes auf derselben Seite.
5. Halte die Knie nahezu gestreckt und zeig mit dem oberen Arm nach oben, während du den Oberkörper drehst.
6. Senk dich ab, bis du eine deutliche Dehnung im Beinbeuger spürst oder die Kurzhantel unterhalb des Knies ist.
7. Drück dich über die Füße hoch und dreh dich zurück in den Stand; wiederhole die Bewegung.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Kurzhantel in die andere Hand.

## Häufige Fehler

- Kniebeuge statt Hip Hinge
- Runder unterer Rücken
- Oberer Arm fällt nach vorn
- Arm mit der Kurzhantel wird gebeugt
- Hastige Drehung mit Schwung

## Technik-Tipps

- Hüfte zurück, nicht runter
- Oberer Arm zeigt nach oben
- Arme bleiben lang
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Oben ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Windmühle mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10, Beinbeuger 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Unterer Rücken 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Seitliche Schultern 3/10.

### Windmühle mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Windmühle mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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