# Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt

Eine einarmige Ruderübung mit Kurzhantel aus breiter, vorgebeugter Fußstellung, bei der der freie Unterarm auf dem Oberschenkel liegt. Sie trainiert den Latissimus und den oberen Rücken ohne Bank.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-knee-lawnmower-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lawnmower-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Rhomboiden: 5/10
- Bizeps: 5/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt?

1. Stell dich breit hin, geh in den Hip Hinge und stütz den freien Unterarm auf dem Oberschenkel ab.
2. Lass die Kurzhantel gerade zwischen den Knien nach unten hängen.
3. Zieh das Gewicht zu den unteren Rippen oder zur Hüfte und führ den Ellbogen nach hinten.
4. Streck den Arm langsam wieder nach unten und mach alle Wiederholungen auf einer Seite.
5. Wechsle die Seite und wiederhole das Rudern für ein ausgeglichenes Training.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit weit auseinanderstehenden Füßen hin und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
2. Geh in den Hip Hinge und stütz den freien Unterarm auf derselben Seite knapp oberhalb des Knies auf dem Oberschenkel ab.
3. Lass die Kurzhantel mit neutraler Wirbelsäule gerade zwischen deinen Knien nach unten hängen.
4. Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren, bevor du ruderst.
5. Zieh die Kurzhantel zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach oben und hinten führst.
6. Senk die Kurzhantel ab, bis der Arm wieder gestreckt ist, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder den Hip Hinge aufzugeben.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.

## Häufige Fehler

- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Hochziehen der Schulter am oberen Punkt
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Das Gewicht ruckartig aus der unteren Position reißen

## Technik-Tipps

- In Richtung Hüfte ziehen
- Ellbogen hoch und nach hinten
- Brust nicht aufdrehen
- Den Latissimus dehnen lassen
- Schulter weg vom Ohr

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/)
- **Hantelscheiben**: [Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-plate-row/)
- **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/), [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Kabelzug**: [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/), [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Rhomboiden 5/10, Bizeps 5/10, Unterarme 4/10.

### Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.

### Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern. Hantelscheiben: Rudern mit Hantelscheiben im Wechsel. Langhantel: Einarmiges Landmine-Rudern, Brustgestütztes Langhantelrudern. Kabelzug: Kabelrudern vorgebeugt, Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden.

### Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt: Welche Variante ist leichter?

Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).

### Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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