# Seitheben mit Kurzhanteln

Eine Isolationsübung für die seitliche Schulter. Wird genutzt, um die seitliche Schulter aufzubauen und die Schulterproportionen im Figur- und allgemeinen Training zu verbessern.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 10/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Seitheben mit Kurzhanteln?

1. Steh mit hüftbreiten Füßen, die Kurzhanteln locker seitlich am Körper.
2. Heb die Arme seitlich an, bis die Oberarme Schulterhöhe erreichen.
3. Konzentriere dich beim Heben auf die Ellbogen, nicht auf die Hände.
4. Senk die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 5 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, die Kurzhanteln seitlich am Körper, die Ellbogen leicht gebeugt.
2. Halte die Schultern unten und die Kurzhanteln knapp außerhalb der Oberschenkel.
3. Heb beide Arme seitlich an und halte die Handgelenke unter den Ellbogen.
4. Heb sie, bis die Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen, ohne die Schultern hochzuziehen.
5. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg kontrolliert zurück neben den Körper.

## Häufige Fehler

- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Schultern werden oben hochgezogen
- Bewegung wird zum Frontheben
- Heben deutlich über Schulterhöhe
- Ellbogen werden gestreckt oder stärker gebeugt

## Technik-Tipps

- Handgelenke unter den Ellbogen
- Schultern unten halten
- Ellbogen leicht gebeugt
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Seitlich heben, nicht nach vorn

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Seitheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-lateral-raise/)
- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitheben an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-lateral-raise/) — Anfänger
- Leichter: [Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitheben mit Kurzhanteln — Anfänger**
- Schwerer: [Landmine-Seitheben](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitheben mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Trapez 4/10.

### Seitheben mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Seitheben mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug.

### Seitheben mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Anfänger), Seitheben an der Maschine (Anfänger).

### Seitheben mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Landmine-Seitheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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