# Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen

Eine Isolationsübung mit Kurzhanteln im Sitzen für die seitliche Schulter. Nützlich für breitere Schultern, wobei die Sitzposition den Schwung aus den Beinen begrenzt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 10/10

## Wie machst du Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen?

1. Setz dich auf eine Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
2. Halte die Ellbogen leicht gebeugt, wenn du die Bewegung startest.
3. Heb die Arme zur Seite und halte dabei die Handgelenke unter den Ellbogen.
4. Senk die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf eine Flachbank, die Füße fest am Boden, eine Kurzhantel hängt an jeder Seite.
2. Zieh die Schultern nach unten und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Starte mit den Handflächen nach innen und den Kurzhanteln leicht neben den Oberschenkeln.
4. Heb beide Arme zur Seite und halte die Handgelenke unter den Ellbogen.
5. Heb sie, bis die Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
6. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg zurück neben den Körper.

## Häufige Fehler

- Schultern werden oben hochgezogen
- Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
- Bewegung wird zum Drücken
- Ellbogen beugen sich mit zunehmender Ermüdung stärker
- Zu weit über Schulterhöhe heben

## Technik-Tipps

- Handgelenke unter den Ellbogen
- Schultern unten halten
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Die Sitzposition nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Seitheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-lateral-raise/)
- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitheben an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-lateral-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen — Anfänger**
- Schwerer: [Seitheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Landmine-Seitheben](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 10/10.

### Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug.

### Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Welche Variante ist leichter?

Seitheben an der Maschine (Anfänger).

### Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen: Welche Variante ist schwerer?

Seitheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Landmine-Seitheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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