# Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln Ein belastetes Aufstehen aus dem Kniestand auf beiden Knien mit je einer Kurzhantel an den Schultern. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß beim Aufstehen vom Boden; das führende Bein wechselt bei jeder Wiederholung. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-kneeling-hold-to-stand-clean-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 4/10 - Waden: 3/10 ## Wie machst du Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln? 1. Geh aufrecht in den Kniestand, je eine Kurzhantel an den Schultern. 2. Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn flach auf. 3. Drück dich über den vorderen Fuß hoch und stell die Füße zusammen. 4. Tritt zurück und senk ein Knie ab, dann das andere. 5. Beginne die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Geh aufrecht in den Kniestand und halte je eine Kurzhantel an den Schultern. 2. Halte die Ellbogen nach unten gerichtet und den Oberkörper von den Knien bis zu den Schultern aufrecht. 3. Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn flach auf, sodass das vordere Schienbein etwa senkrecht ist. 4. Drück dich über den vorderen Fuß hoch und bring den hinteren Fuß nach vorn daneben. 5. Richte dich oben ganz auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst. 6. Setz einen Fuß nach hinten und senk dieses Knie zum Boden ab, dann das andere Knie. 7. Beginne die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein und wechsle so bei jeder Wiederholung die Seite. ## Häufige Fehler - Oberkörper klappt in der Hüfte nach vorn - Abstoßen vom hinteren Fuß - Knie fallen nach innen - Ellbogen gehen nach außen - Hart aufs Knie fallen - Vor der vollen Hüftstreckung aufhören ## Technik-Tipps - Oberkörper aufrecht halten - Ellbogen nach unten und innen - Vorderer Fuß bleibt am Boden - Über den ganzen Fuß drücken - Oben ganz aufrichten ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach vorn mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lunge-with-rotation/), [Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lateral-lunge-with-rotation/) - **Widerstandsbänder**: [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl](https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) - **Hantelscheiben**: [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/), [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) - **Kettlebell**: [Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/), [Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-split-squat/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger - Leichter: [Ausfallschritt nach vorn](https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/) — Anfänger - **Diese Übung: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln — Mittelstufe** - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe - Schwerer: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10. ### Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen. ### Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Rotation, Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. ### Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter? Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger). ### Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer? Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/