# Iron Cross mit Kurzhanteln

Eine Kniebeuge mit Kurzhanteln, bei der du beim Aufstehen die Arme seitlich öffnest und sie auf Schulterhöhe zu einem T ausstreckst. Sie trainiert Quadrizeps und Gesäß zusammen mit der hinteren Schulter und dem oberen Rücken.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-iron-cross/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-iron-cross/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Hintere Schultern: 7/10
- Gesäß: 7/10
- Seitliche Schultern: 5/10
- Rhomboiden: 5/10
- Trapez: 4/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Iron Cross mit Kurzhanteln?

1. Geh mit einer Kurzhantel in jeder Hand in die Kniebeuge und führ die Arme nach vorn.
2. Steh auf und öffne die Arme auf Schulterhöhe seitlich.
3. Steh am Ende aufrecht, die Arme seitlich zu einem T ausgestreckt.
4. Führ die Arme nach vorn, während du dich in die nächste Kniebeuge absenkst.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Führ beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn, die Ellbogen fast durchgestreckt.
3. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
4. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
5. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
6. Öffne beim Aufstehen die Arme seitlich, bis dein Körper ein T bildet.
7. Beende die Bewegung aufrecht mit den Armen auf Schulterhöhe, fast durchgestreckten Ellbogen und nach vorn zeigenden Handflächen.
8. Führ die Arme wieder vor den Körper, während du dich in die nächste Kniebeuge absenkst.

## Häufige Fehler

- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Knie fallen nach innen
- Kurzhanteln werden mit Schwung bewegt
- Arme sinken unter Schulterhöhe
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- Arme beim Aufstehen öffnen
- Arme auf Schulterhöhe

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Goblet Squat mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Goblet Squat mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat/)
- **Kabelzug**: [Kniebeuge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/)

## Kurz beantwortet

### Iron Cross mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Hintere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Seitliche Schultern 5/10, Rhomboiden 5/10, Trapez 4/10.

### Iron Cross mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Iron Cross mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Iron Cross mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Goblet Squat mit Kettlebell, Goblet Squat mit Kurzhantel. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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