# Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Eine Kurzhantel-Drückübung für die obere Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Nützlich, um Drückkraft und die obere Brust aufzubauen, mit einer freieren und schulterfreundlicheren Bewegung als an der Langhantel. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-bench-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-incline-bench-press/ ## Beanspruchte Muskeln - Obere Brust: 9/10 - Vordere Schultern: 6/10 - Trizeps: 6/10 ## Wie machst du Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln? 1. Stell die Bank auf eine leichte bis mittlere Schräge und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. 2. Leg dich auf die Bank zurück und bring die Kurzhanteln mit Handflächen nach vorne zur Brust. 3. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senk sie dann langsam ab. 4. Spür die Dehnung in der Brust beim Absenken und kehr zur Ausgangsposition zurück. ### Vollständige Technik — 8 Schritte 1. Stell die Bank auf eine niedrige bis moderate Schräge und setz dich hin, auf jedem Oberschenkel eine Kurzhantel. 2. Leg dich zurück und bring die Kurzhanteln mithilfe der Knie neben deine obere Brust, Handflächen nach vorne. 3. Stell die Füße fest auf, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank. 4. Drück die Kurzhanteln über die Schultern nach oben, bis die Arme gestreckt sind. 5. Senk sie kontrolliert beidseits der oberen Brust ab, die Ellbogen zum Körper hin angewinkelt. 6. Senk ab, bis du eine angenehme Dehnung in Brust und Schulter spürst, ohne die Position auf der Bank zu verlieren. 7. Drück die Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen, bis sie wieder über den Schultern sind. 8. Beende die Wiederholung mit den Kurzhanteln stabil oben, ohne die Schultern nach vorne rollen zu lassen. ## Häufige Fehler - Bank zu steil eingestellt - Ellbogen komplett zur Seite abgespreizt - Kurzhanteln wandern hinter die Schultern - Schultern rollen oben nach vorn - Fußdruck auf der Bank geht verloren ## Technik-Tipps - Unterarme vertikal halten - Nach oben und innen drücken - Schultern fest in die Bank drücken - Immer die gleiche Schräge nutzen ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Langhantel**: [Schrägbankdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-incline-bench-press/), [Reverse-Grip-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-bench-press/) - **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/decline-push-up/), [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/) - **Maschine**: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-incline-chest-press/) - **Widerstandsbänder**: [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Anfänger - Leichter: [Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Anfänger - **Diese Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — Anfänger** - Schwerer: [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe - Schwerer: [Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Obere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10. ### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet? Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel. ### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen. ### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. ### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Langhantel: Schrägbankdrücken mit Langhantel, Reverse-Grip-Bankdrücken. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen, Liegestütz mit erhöhten Knien. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine. Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff. ### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter? Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (Anfänger), Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel (Anfänger). ### Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer? Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff (Mittelstufe), Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/