# Hip Thrust mit Kurzhantel

Ein Hip Thrust mit Zusatzgewicht für die Gesäßmuskulatur mit sekundärer Beteiligung der Beinbeuger. Nützlich für alle, die Kraft in der Hüftstreckung und Muskelmasse am Gesäß aufbauen wollen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 10/10
- Beinbeuger: 6/10

## Wie machst du Hip Thrust mit Kurzhantel?

1. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine Bank gelehnt, eine Kurzhantel quer über der Hüfte.
2. Beug die Knie und stell die Füße flach auf, Schienbeine fast senkrecht.
3. Drück dich durch die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben, bis der Körper gerade ist.
4. Spann das Gesäß oben an, senk dich dann langsam wieder ab.
5. Wiederhole, halte die Kurzhantel zentriert und heb die Hüfte gleichmäßig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken gegen eine flache Bank gelehnt, eine Kurzhantel quer über der Hüfte.
2. Beug die Knie und stell die Füße flach etwa hüftbreit auf, so nah, dass die Schienbeine fast senkrecht stehen.
3. Halte die Kurzhantel ruhig an der Hüfte und zieh das Kinn leicht ein, damit die Rippen unten bleiben.
4. Drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
5. Beende die Bewegung in voller Hüftstreckung, indem du das Gesäß anspannst, ohne den unteren Rücken durchzudrücken.
6. Senk die Hüfte zurück Richtung Boden, bis das Gesäß gedehnt ist und die Kurzhantel zentriert bleibt.
7. Stell die Füße wieder fest auf und drück dich aus der unteren Position in die nächste Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Füße zu weit vorne platziert
- Abdrücken über die Zehen
- Knie kippen nach innen
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören

## Technik-Tipps

- Schienbeine fast senkrecht
- Kinn leicht einziehen
- Über die Fersen drücken
- Mit dem Gesäß abschließen
- Kurzhantel zentriert halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)](https://seto.fit/de/exercises/band-hip-thrust/), [Pull Through mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Langhantel**: [Glute Bridge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/glute-bridge-barbell/), [Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Schlingentrainer**: [Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Kabelzug**: [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hip Thrust mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Glute Bridge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Anfänger
- Schwerer: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Hip Thrust mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10.

### Hip Thrust mit Kurzhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Hip Thrust mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hip Thrust mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte), Pull Through mit Widerstandsband. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel, Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Schlingentrainer: Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug.

### Hip Thrust mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen (Anfänger), Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht (25 % des Körpergewichts).

### Hip Thrust mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Glute Bridge mit Kurzhantel (Anfänger), Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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