# Kurzhantel-Squeeze-Press

Ein Kurzhantel-Squeeze-Press für die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter. Nützlich, wenn du mehr Brustspannung mit leichteren Lasten willst.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hex-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hex-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 10/10
- Trizeps: 6/10

## Wie machst du Kurzhantel-Squeeze-Press?

1. Leg dich auf den Rücken auf eine Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Füße flach.
2. Press die Kurzhanteln über der Brust zusammen, die Handflächen zueinander.
3. Senk die Gewichte zur Brust, die Handgelenke gerade und die Kurzhanteln eng beieinander.
4. Drück die Kurzhanteln wieder hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich flach auf eine Bank, die Füße aufgestellt und in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Press die Kurzhanteln über der Brust zusammen, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Zieh die Schulterblätter zurück in die Bank und halte die Kurzhanteln fest aneinandergedrückt.
4. Senk die Kurzhanteln Richtung Brustbein und halte dabei den Druck nach innen und die Handgelenke gerade.
5. Unten bist du, wenn die Kurzhanteln leicht die Brust oder das obere Brustbein berühren.
6. Drück gerade nach oben und quetsch die Kurzhanteln über die gesamte Wiederholung weiter zusammen.
7. Beende die Wiederholung mit gestreckten Armen über den Schultern, ohne dass sich die Kurzhanteln trennen.

## Häufige Fehler

- Kurzhanteln wandern auseinander
- Bewegung wird zum Fly
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Die Handgelenkstellung verlieren
- Spannung in der Brust lässt oben nach

## Technik-Tipps

- Kurzhanteln zusammenquetschen
- Über dem Brustbein drücken
- Handgelenke gerade halten
- Ellbogen leicht nach innen
- Durchgehend zusammendrücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Diamant-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/diamond-push-up/), [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/), [Liegestütz mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Maschine**: [Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-chest-press/), [Bankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/push-up/) — 64 % des Körpergewichts
- Leichter: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Squeeze-Press — Mittelstufe**
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Squeeze-Press: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 10/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10.

### Kurzhantel-Squeeze-Press: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Squeeze-Press: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Squeeze-Press: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Diamant-Liegestütz, Brustpresse am Outdoor-Gerät. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz.

### Kurzhantel-Squeeze-Press: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Liegestütz (64 % des Körpergewichts).

### Kurzhantel-Squeeze-Press: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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