# Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls

Bei diesem beidarmigen Hammer Curl lehnst du dich über die Oberkante einer Schrägbank und legst die Oberarme auf der Rückenlehne ab. Die Unterstützung verhindert Schwung, sodass Bizeps und Unterarme die Arbeit übernehmen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Verstellbare Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-prone-incline-hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 8/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls?

1. Lehn die Brust über die Rückenlehne der Schrägbank und leg die Oberarme darauf ab.
2. Halte die Kurzhanteln unter der Rückenlehne, die Handflächen zeigen zueinander.
3. Curl bis auf Gesichtshöhe und halte die Oberarme in Position.
4. Senk langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell eine Schrägbank ein und stell dich dahinter, wobei du die Brust über die Oberkante der Rückenlehne lehnst.
2. Leg die Oberarme auf der Rückenlehne ab und halte je eine Kurzhantel darunter.
3. Lass die Arme bis zur vollständigen Ellbogenstreckung hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
4. Curl beide Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme auf der Rückenlehne.
5. Lass die Handflächen während der gesamten Wiederholung zueinander zeigen.
6. Heb die Kurzhanteln, bis die Unterarme etwa senkrecht stehen und die Kurzhanteln Gesichtshöhe erreichen.
7. Senk die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Handflächen drehen sich nach oben
- Oberarme heben von der Rückenlehne ab
- Handgelenke knicken beim Curlen ab
- Kurzhanteln von der Bank wegschwingen

## Technik-Tipps

- Neutralen Griff beibehalten
- Oberarme ruhig halten
- Handgelenke bleiben gerade
- Volle Ellbogenstreckung erreichen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Langhantel**: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Zottman-Curl mit Widerstandsband, Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug.

### Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Kurzhantel-Hammer-Spider-Curls: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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