# Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank

Bei diesem einarmigen Preacher Curl hältst du die Kurzhantel im neutralen Griff. Die Scott-Bank stabilisiert den Oberarm, während der nach innen gerichtete Griff neben dem Bizeps stärker die Unterarmmuskeln einbezieht als ein Curl mit nach oben zeigender Handfläche.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Scott-Bank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 8/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank?

1. Setz dich auf die Scott-Bank und leg den Oberarm fest auf das Polster.
2. Halte die Kurzhantel mit nach innen zeigender Handfläche und fast gestrecktem Arm.
3. Curl das Gewicht nach oben, beug den Ellbogen und halte den Oberarm ruhig.
4. Senk langsam ab, bis der Arm fast gestreckt ist, und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich an die Scott-Bank und leg einen Oberarm flach auf das Polster.
2. Halte die Kurzhantel mit nach innen zeigender Handfläche und lass den Arm fast vollständig gestreckt hängen.
3. Lehn den Oberkörper an die Bank und verhindere, dass die Schulter nach vorn rollt.
4. Curl die Kurzhantel nach oben, indem du den Ellbogen beugst, ohne den Oberarm vom Polster zu lösen.
5. Heb die Kurzhantel, bis der Unterarm nahezu senkrecht steht, und lass die Handfläche nach innen zeigen.
6. Senk die Kurzhantel wieder ab, bis der Ellbogen fast vollständig gestreckt ist.
7. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, wechsle dann die Seite und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Oberarm hebt vom Polster ab
- Schulter rollt nach vorn
- Handflächen drehen sich nach oben
- Die gedehnte Position unten auslassen
- Handgelenk knickt beim Curl ab

## Technik-Tipps

- Neutralen Griff beibehalten
- Oberarm ruhig halten
- Aus voller Ellbogenstreckung starten
- Schultern nicht nach vorn rollen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/), [Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Langhantel**: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Kabelzug**: [Reverse-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-reverse-curl/), [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

### Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Zottman-Curl mit Widerstandsband, Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug.

### Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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