# Hammer-Drag-Curls

Kurzhantel-Curl im neutralen Griff, bei dem die Ellbogen nach hinten wandern und die Kurzhanteln am Oberkörper entlang nach oben gleiten. Trainiert den Bizeps mit einer kräftigen Anspannung am oberen Punkt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-hammer-drag-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 7/10
- Hintere Schultern: 3/10

## Wie machst du Hammer-Drag-Curls?

1. Steh aufrecht und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen zueinander gerichtet.
2. Zieh die Ellbogen nach hinten, während die Kurzhanteln am Oberkörper nach oben gleiten.
3. Stopp auf Höhe der unteren Brust, die Handflächen zeigen weiterhin zueinander.
4. Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, Handflächen zueinander gerichtet.
2. Lass die Gewichte seitlich hängen, Ellbogen nah am Oberkörper.
3. Starte den Curl, indem du die Ellbogen nach hinten führst, während die Kurzhanteln am Oberkörper nach oben gleiten.
4. Halte die Kurzhanteln nah am Körper und lass die Ellbogen hinter den Oberkörper wandern.
5. Heb die Kurzhanteln bis auf Höhe der unteren Brust, die Handflächen zeigen weiterhin zueinander.
6. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg am Oberkörper entlang ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Kurzhanteln wandern nach vorn
- Bewegung wird zum Hammer-Curl
- Oberkörper schwingt nach hinten
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Oberen Bewegungsumfang abkürzen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Neutralen Griff beibehalten
- Am Oberkörper entlang hochziehen
- Oben kräftig anspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Widerstandsband-Drag-Curl](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Bizepscurl am Türrahmen](https://seto.fit/de/exercises/doorway-biceps-curl/), [Spider-Curls mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/), [Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hammer-Drag-Curls — Anfänger**
- Schwerer: [Zottman-Curl im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-zottman-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Hammer-Drag-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 7/10, Hintere Schultern 3/10.

### Hammer-Drag-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Hammer-Drag-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Hammer-Drag-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hammer-Drag-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Widerstandsband-Drag-Curl, Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Bizepscurl am Türrahmen, Spider-Curls mit SZ-Stange. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer. Langhantel: Langhantel-Curls, Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel.

### Hammer-Drag-Curls: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Hammer-Drag-Curls: Welche Variante ist schwerer?

Zottman-Curl im Sitzen (Anfänger), Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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