# Glute Bridge mit Kurzhantel

Eine Glute Bridge am Boden mit einer Kurzhantel quer auf der Hüfte. Trainiert Gesäß und Beinbeuger über die Hüftstreckung, während Schultern und Kopf am Boden bleiben.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-hip-thrusts/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-glute-bridge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 10/10
- Beinbeuger: 6/10
- Quadrizeps: 3/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Glute Bridge mit Kurzhantel?

1. Leg dich auf den Rücken, Kurzhantel quer auf der Hüfte, Füße flach am Boden.
2. Drück über die Fersen und heb die Hüfte ganz an.
3. Senk die Hüfte kontrolliert wieder Richtung Boden.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, eine Kurzhantel liegt quer auf deiner Hüfte.
2. Beug die Knie, stell die Füße etwa hüftbreit flach auf und halte die Kurzhantel mit beiden Händen fest.
3. Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht zur Brust und halte die Rippen unten.
4. Drück dich über die Fersen hoch und streck die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
5. Spann oben das Gesäß fest an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, und halte die Rippen unten.
6. Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß wieder knapp über dem Boden ist, und beginne dann die nächste Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Füße zu weit vorne platziert
- Abdrücken über die Zehen
- Knie fallen nach innen
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören

## Technik-Tipps

- Über die Fersen drücken
- Schienbeine fast senkrecht
- Kinn leicht einziehen
- Mit dem Gesäß abschließen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Langhantel**: [Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Kniende Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Hantelscheiben**: [Good Morning mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/), [Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Anfänger
- Leichter: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Anfänger
- **Diese Übung: Glute Bridge mit Kurzhantel — Anfänger**
- Schwerer: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Glute Bridge mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 3/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Glute Bridge mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Glute Bridge mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Glute Bridge mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Langhantel: Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Kniende Kniebeuge mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe.

### Glute Bridge mit Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger), Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen (Anfänger).

### Glute Bridge mit Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four (Mittelstufe), Kurzhantel-Swing (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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