# Frontkniebeuge mit Kurzhanteln

Bei der Frontkniebeuge hältst du je eine Kurzhantel an der Schulter, die Handflächen zeigen nach vorn. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß, während der obere Rücken die Kurzhanteln in Position hält.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-over-shoulders/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Frontkniebeuge mit Kurzhanteln?

1. Halte je eine Kurzhantel an der Schulter, die Handflächen zeigen nach vorn.
2. Stell die Füße etwas weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen nach außen.
3. Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
4. Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
5. Halte die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung an den Schultern.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Halte je eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn und die Unterarme stehen senkrecht.
2. Stell die Füße etwas weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen nach außen.
3. Atme in den Bauch, spann ihn an und halte den Oberkörper aufrecht, bevor du absenkst.
4. Setz dich gerade nach unten in die Hocke, während die Kurzhanteln an den Schultern bleiben.
5. Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, oder tiefer, wenn du dabei aufrecht bleibst.
6. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
7. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
8. Richte dich oben ganz auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Gewicht wandert nach vorn
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe
- Brust sackt in der Kniebeuge nach unten

## Technik-Tipps

- Knie zeigen in Fußrichtung
- Gerade nach unten setzen
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Über den ganzen Fuß drücken
- Kurzhanteln an den Schultern halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Langhantel**: [Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-box-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/) — Anfänger
- Leichter: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/) — Anfänger
- **Diese Übung: Frontkniebeuge mit Kurzhanteln — Mittelstufe**
- Schwerer: [Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack](https://seto.fit/de/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Pistol Squat mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 3/10, Waden 3/10.

### Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Kniebeuge (Anfänger), Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Frontkniebeuge mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack (Mittelstufe), Pistol Squat mit Kurzhanteln (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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