# Kurzhantel-Frontheben

Eine Isolationsübung für die vordere Schulter. Nützlich, wenn du die vordere Schulter mit leichten bis mittleren Kurzhanteln aufbaust.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-vertical-front-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 10/10

## Wie machst du Kurzhantel-Frontheben?

1. Steh mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen nach innen, Arme neben dem Körper.
2. Heb eine Kurzhantel langsam nach vorn, bis sie auf Schulterhöhe ist.
3. Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole auf der anderen Seite und wechsle den Arm bei jeder Wiederholung.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper und die Handflächen nach innen.
2. Halte die Rippen unten, beug die Ellbogen leicht und bleib in dieser Armstellung.
3. Heb eine Kurzhantel nach vorn vor den Körper, bis sie etwa auf Schulterhöhe ist.
4. Halte den Oberkörper ruhig und die Bahn der Kurzhantel sauber, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu holen.
5. Senk die Kurzhantel unter Kontrolle auf derselben Bahn zurück neben den Körper.
6. Wechsle bei jeder Wiederholung den Arm oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Die Kurzhantel mit Schwung hochreißen
- Heben weit über die Schulterhöhe hinaus
- Ellbogenwinkel ändert sich mitten in der Wiederholung
- Bewegung wird zum Curl mit Schwung

## Technik-Tipps

- Auf Schulterhöhe heben
- Rippen unten halten
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Gerade nach vorn heben
- Kein Schwung aus dem Oberkörper

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-raise/), [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Frontheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Frontheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Frontheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Kurzhantel-Frontheben — Anfänger**
- Schwerer: [Frontheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-front-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Frontheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 10/10.

### Kurzhantel-Frontheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Frontheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Frontheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Frontheben mit Langhantel, Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel. Hantelscheiben: Frontheben mit Hantelscheibe. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell.

### Kurzhantel-Frontheben: Welche Variante ist schwerer?

Frontheben am Kabelzug (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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