# Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage Ein Ausfallschritt nach vorn mit je einer Kurzhantel an der Vorderseite der Schultern. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß einbeinig; durch die Gewichte vor den Schultern musst du den Oberkörper aufrecht halten. - Mittelstufe · Verbundübung - Ausrüstung: Kurzhanteln - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 9/10 - Gesäß: 8/10 - Beinbeuger: 5/10 - Hüftadduktoren: 5/10 - Waden: 3/10 - Hüftabduktoren: 3/10 ## Wie machst du Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage? 1. Steh aufrecht und halte je eine Kurzhantel an der Vorderseite der Schultern. 2. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken. 3. Richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß. 4. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition. 5. Wechsle die Beine und halte die Kurzhanteln an den Schultern. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Halte je eine Kurzhantel an der Vorderseite der Schultern, die Ellbogen zeigen nach unten. 2. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und spann den Bauch an. 3. Mach mit einem Bein einen langen Schritt nach vorn. 4. Senk dich gerade nach unten, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt. 5. Halte den vorderen Fuß flach und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß. 6. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition. 7. Halte die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung an den Schultern und mach dann mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorn. ## Häufige Fehler - Zu kurzer Ausfallschritt - Abstoßen vom hinteren Fuß - Oberkörper kippt nach vorn - Ellbogen gehen nach außen - Hinteres Knie beugt sich kaum ## Technik-Tipps - Schritt lang genug wählen - Oberkörper aufrecht halten - Ellbogen nach unten und innen - Vorderer Fuß bleibt am Boden - Über das vordere Bein zurückdrücken ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Ohne Ausrüstung**: [Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) - **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/) - **Langhantel**: [Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-lunge/) - **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger - Leichter: [Ausfallschritt nach vorn](https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/) — Anfänger - **Diese Übung: Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage — Mittelstufe** - Schwerer: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Mittelstufe - Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten ## Kurz beantwortet ### Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10. ### Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Wann im Training? Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen. ### Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. ### Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. ### Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Variante ist leichter? Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger). ### Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Variante ist schwerer? Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/