# Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage

Ein Curtsy-Ausfallschritt mit je einer Kurzhantel an der Schulter, bei dem das hintere Bein schräg hinter das vordere gesetzt wird. Die Übung trainiert Gesäß und Quadrizeps; die Last an den Schultern fordert dabei einen aufrechten Oberkörper.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 9/10
- Hüftadduktoren: 6/10
- Hüftabduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage?

1. Steh mit hüftbreiten Füßen und halte je eine Kurzhantel an den Schultern.
2. Tritt mit einem Bein schräg hinter das andere zurück und verlagere das Gewicht nach vorn.
3. Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie nach unten geht.
4. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
5. Wechsle bei jedem Ausfallschritt das Bein und halte die Kurzhanteln an den Schultern.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte je eine Kurzhantel an den Schultern.
2. Halte die Ellbogen unten und vor dem Oberkörper, die Kurzhanteln etwa auf Kinnhöhe.
3. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und führ dann das andere Bein schräg hinter dem Standbein nach hinten.
4. Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, während das hintere Knie Richtung Boden sinkt.
5. Halte den größten Teil des Gewichts über dem vorderen Bein und richte das vordere Knie in Richtung des vorderen Fußes.
6. Halte den Oberkörper aufrecht, Hüfte und Schultern zeigen nach vorn, wenn du unten ankommst.
7. Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch und bring das hintere Bein nach vorn.
8. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und halte die Kurzhanteln die ganze Zeit an den Schultern.

## Häufige Fehler

- Vorderes Knie fällt nach innen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Zu weit über Kreuz treten
- Becken verdreht sich beim Absenken
- Ellbogen gehen nach außen

## Technik-Tipps

- Vorderes Bein belasten
- Hüfte nicht aufdrehen
- Diagonal nach hinten treten
- Ellbogen nach unten und innen
- Knie zeigt in Fußrichtung

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-curtsy-lunge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Curtsy-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/curtsy-squat/), [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Widerstandsbänder**: [Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten](https://seto.fit/de/exercises/reverse-lunge/) — Anfänger
- Leichter: [Ausfallschritt nach vorn](https://seto.fit/de/exercises/forward-lunge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage — Mittelstufe**
- Schwerer: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Hüftabduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

### Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Widerstandsbänder: Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband, Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.

### Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).

### Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Variante ist schwerer?

Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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