# Fliegende mit Kurzhanteln

Eine Isolationsübung für die Brust, bei der die Arme in einem weiten Bogen vor der Brust zusammengeführt werden. Dient dazu, die Brust unter Spannung in gedehnter Position zu trainieren und mit leichteren Gewichten Muskelaufbau zu erzielen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-fly-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 4/10

## Wie machst du Fliegende mit Kurzhanteln?

1. Leg dich auf eine Bank zurück, Füße flach, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Dreh die Handflächen zueinander und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
3. Senk die Gewichte langsam in einem weiten Bogen zu den Seiten ab.
4. Führ die Kurzhanteln wieder nach oben und spann dabei die Brust an.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf eine flache Bank, die Füße fest aufgestellt, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust.
2. Dreh die Handflächen zueinander und halte die Ellbogen leicht gebeugt, ohne den Winkel zu ändern.
3. Setz die Schulterblätter fest in die Bank und halte die Kurzhanteln über der Brust.
4. Senk die Gewichte in einem weiten Bogen zu den Seiten ab, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
5. Senk ab, bis die Brust voll gedehnt ist und die Oberarme auf Höhe der Bank oder knapp darunter sind.
6. Führ die Kurzhanteln entlang desselben Bogens wieder zusammen, indem du die Oberarme nach innen ziehst.
7. Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über der Brust, ohne sie hinter die Schultern wandern zu lassen.

## Häufige Fehler

- Fliegende wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Unten zu tief absinken
- Schultern rollen nach vorn
- Die Kurzhanteln zu weit nach hinten führen

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt
- Aus den Schultern bewegen
- Dehnen, Tiefe nicht erzwingen
- Immer denselben Bogen nutzen
- Schultern nach unten und hinten

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Fliegende mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Einarmige Fliegende mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Kettlebell**: [Einarmige Fliegende mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Kabelzug**: [Fliegende am Kabelzug im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-flye/), [Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe](https://seto.fit/de/exercises/mid-cable-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Fliegende mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/standing-bodyweight-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Svend Press auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/lying-svend-press/) — Anfänger
- Leichter: [Fliegende mit Kurzhanteln am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Anfänger
- **Diese Übung: Fliegende mit Kurzhanteln — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Fliegende am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — 80 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Fliegende mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 4/10.

### Fliegende mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Fliegende mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Fliegende mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Fliegende mit Widerstandsband, Einarmige Fliegende mit Widerstandsband. Kettlebell: Einarmige Fliegende mit Kettlebell. Kabelzug: Fliegende am Kabelzug im Liegen, Kabelzug-Flye auf mittlerer Höhe. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht.

### Fliegende mit Kurzhanteln: Welche Variante ist leichter?

Fliegende mit Kurzhanteln am Boden (Anfänger), Svend Press auf der Flachbank (Anfänger).

### Fliegende mit Kurzhanteln: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball (Mittelstufe), Fliegende am Schlingentrainer (80 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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