# Kurzhantel-Stirndrücken am Boden

Eine Trizepsstreckung im Liegen auf dem Boden mit einer Kurzhantel, die mit beiden Händen gehalten wird. Durch das Beugen der Ellbogen wird die Kurzhantel hinter den Kopf abgesenkt, wodurch der Trizeps ohne Bank isoliert arbeitet.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-triceps-extension-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 10/10
- Unterarme: 3/10
- Latissimus: 3/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Kurzhantel-Stirndrücken am Boden?

1. Leg dich auf den Boden, die Knie gebeugt, und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust.
2. Halte die Oberarme fast senkrecht, die Ellbogen zeigen zur Decke.
3. Beug die Ellbogen und senk die Kurzhantel hinter den Kopf.
4. Streck die Arme zurück in die Ausgangsposition und spür den Trizeps arbeiten.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach.
2. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen, wobei jede Hand ein Ende umfasst, und streck die Arme über der Brust.
3. Nimm einen neutralen Griff und stell die Oberarme fast senkrecht, die Ellbogen zeigen nach oben.
4. Spann den Bauch an und halte die Schultern ruhig — die Bewegung kommt nur aus den Ellbogen.
5. Beug die Ellbogen und senk die Kurzhantel hinter den Kopf, bis sie knapp über dem Boden ist.
6. Streck die Ellbogen und drück die Kurzhantel zurück über die Brust, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Oberarme wandern zu weit nach hinten
- Bewegung wird zum Pullover
- Ellbogen stehen weit nach außen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kurzhantel wird auf dem Boden abgelegt

## Technik-Tipps

- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Oberarme ruhig halten
- Hinter den Kopf absenken
- Arme vollständig strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel](https://seto.fit/de/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/)
- **Widerstandsbänder**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Maschine**: [Trizepsstrecken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Trizepsdrücken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)
- **Kettlebell**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Stirndrücken mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kurzhantel-Stirndrücken am Boden — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Stirndrücken](https://seto.fit/de/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Kurzhantel-Stirndrücken am Boden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 3/10, Latissimus 3/10, Vordere Schultern 3/10.

### Kurzhantel-Stirndrücken am Boden: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kurzhantel-Stirndrücken am Boden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kurzhantel-Stirndrücken am Boden: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange, Überkreuz-Trizepsdrücken am Kabel. Widerstandsbänder: Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Einarmiges Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Trizepsstrecken am Ski-Ergometer, Trizepsdrücken am Ski-Ergometer. Kettlebell: Überkopf-Trizepsdrücken mit Kettlebell, Stirndrücken mit Kettlebell.

### Kurzhantel-Stirndrücken am Boden: Welche Variante ist leichter?

Beidarmiger Trizeps-Kickback mit Kurzhanteln (Anfänger).

### Kurzhantel-Stirndrücken am Boden: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Stirndrücken (Mittelstufe), Trizepsstrecken mit Körpergewicht (70 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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